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悉尼馬拉松賽事回顧
【ALISON在七大馬最多的攀升賽道PB 4分鐘 三個月汗水與堅持最終濃縮在這 3 小時 10 分 59 秒】撰文：悉尼馬拉松香港女子第三ALISON PB 的關鍵：高效訓練在所有訓練中，變速跑對我來說至關重要。我不再只是以相同的配速跑完全程，而是將變速跑納入訓練計劃中。這讓我學會在疲憊時調配體力，甚至提升速度。除了基本的輕鬆跑（EASYRUN）、輕鬆節奏跑（EASY TEMPO）和間歇跑（INTERVAL）之外，我也會根據自身狀況加入漸進式配速，例如每兩公里將平均配速提升 5-10 秒；或是 200 米全力跑後搭配200 米恢復跑。這些變化能刺激肌肉和心肺，提升身體對速度的適應性，而不是古板地用單一配速前進。 賽事回顧：悉尼馬拉松當天比賽當天氣溫 8°C，賽道爬升約 313 米，下降約 396 米。槍聲一響，人潮如洪水般湧動。起跑前 1-2 公里例行性塞車，隨後便跑進晨光熹微下的悉尼港灣大橋。多數人都在振臂歡呼，冷風吹拂下，受到賽事熱烈的氣氛，腎上腺素飆升，不知不覺地在大斜坡下坡時加速。我沒有特別的配速計畫，也沒看手錶，選擇相信自己。到了 4 公里處，我已見到 3:10 的配速員（PACER）。他正帶領著身後十多位跑者。5-10 公里賽道相對平坦但不好跑，我勉強跟著配速員，其中有...
悉尼馬拉松賽事回顧
【ALISON在七大馬最多的攀升賽道PB 4分鐘 三個月汗水與堅持最終濃縮在這 3 小時 10 分 59 秒】撰文：悉尼馬拉松香港女子第三ALISON PB 的關鍵：高效訓練在所有訓練中，變速跑對我來說至關重要。我不再只是以相同的配速跑完全程，而是將變速跑納入訓練計劃中。這讓我學會在疲憊時調配體力，甚至提升速度。除了基本的輕鬆跑（EASYRUN）、輕鬆節奏跑（EASY TEMPO）和間歇跑（INTERVAL）之外，我也會根據自身狀況加入漸進式配速，例如每兩公里將平均配速提升 5-10 秒；或是 200 米全力跑後搭配200 米恢復跑。這些變化能刺激肌肉和心肺，提升身體對速度的適應性，而不是古板地用單一配速前進。 賽事回顧：悉尼馬拉松當天比賽當天氣溫 8°C，賽道爬升約 313 米，下降約 396 米。槍聲一響，人潮如洪水般湧動。起跑前 1-2 公里例行性塞車，隨後便跑進晨光熹微下的悉尼港灣大橋。多數人都在振臂歡呼，冷風吹拂下，受到賽事熱烈的氣氛，腎上腺素飆升，不知不覺地在大斜坡下坡時加速。我沒有特別的配速計畫，也沒看手錶，選擇相信自己。到了 4 公里處，我已見到 3:10 的配速員（PACER）。他正帶領著身後十多位跑者。5-10 公里賽道相對平坦但不好跑，我勉強跟著配速員，其中有...
休季的原因及訓練
by 奮進跑步會 @world_runningclub 大部分香港跑手的比賽季會在秋天及冬天的10月至4月，很多跑手身體在比賽季的訓練和比賽中，會累積不同程度的運動傷害及疲勞。所以隨著5月夏天的來臨，亦成為香港跑手的休季期。對於想持續跑步或下年度有目標的跑手，不能因為夏天休季期而停止訓練，到秋天才重新訓練。 在香港夏天的氣溫和濕度高的天氣下訓練，即使跑手勉強保持與冬季一樣的運動負荷，在訓練狀態及身體恢復的方面有必然的影響。所以在休季期間的訓練會有不同的訓練，以下是幾項建議。 1. 降低訓練量休季期可以適當降低訓練量，每月跑步訓練量可以控制在冬天的最大每月跑量8成左右，令身體有適當的休息。暫時放下為比賽成績而跑的心態，而放鬆心態進行訓練。 2. 降低距離及配速跑手的耐熱程度因人而異。在夏天與冬天的訓練同一距離和配速，訓練帶來的身體疲勞及之後恢復都有明顯差別。因為在夏天訓練時會隨著氣溫上升而增加心率，對訓練有重要影響。所以夏天與冬天的訓練距離及配速都會有所不同，不能用冬天的訓練策略在夏天使用。根據氣溫及個人體能的配速完成訓練，適當降低訓練距離及配速，能夠放鬆地完成才是訓練重點。 3. 改善弱點跑手進入休季期間，可以根據比賽季的不同發現來檢視自己的弱點，從而慢慢改變。可以在配速較慢的情況下改善跑姿，令肌肉及身體慢慢適應。亦可以休季期的較低訓練量中增加體能訓練，可以減低比賽及訓練帶來的受傷風險 4. 避免中午訓練在夏天的休季期，很多時間中午氣溫達到30°C以上。在高溫的情況訓練，身體不能容易散熱。當體溫上升，肌肉收縮能力會降低。這很容易出現電解質失衡及脫水，導致身體出現不良反應，包括肌肉無力、抽筋、中暑或低血糖現象。選擇陽光少而氣溫較低的清晨或晚上的時段進行訓練，從而直接減少陽光曝曬的機會。
休季的原因及訓練
by 奮進跑步會 @world_runningclub 大部分香港跑手的比賽季會在秋天及冬天的10月至4月，很多跑手身體在比賽季的訓練和比賽中，會累積不同程度的運動傷害及疲勞。所以隨著5月夏天的來臨，亦成為香港跑手的休季期。對於想持續跑步或下年度有目標的跑手，不能因為夏天休季期而停止訓練，到秋天才重新訓練。 在香港夏天的氣溫和濕度高的天氣下訓練，即使跑手勉強保持與冬季一樣的運動負荷，在訓練狀態及身體恢復的方面有必然的影響。所以在休季期間的訓練會有不同的訓練，以下是幾項建議。 1. 降低訓練量休季期可以適當降低訓練量，每月跑步訓練量可以控制在冬天的最大每月跑量8成左右，令身體有適當的休息。暫時放下為比賽成績而跑的心態，而放鬆心態進行訓練。 2. 降低距離及配速跑手的耐熱程度因人而異。在夏天與冬天的訓練同一距離和配速，訓練帶來的身體疲勞及之後恢復都有明顯差別。因為在夏天訓練時會隨著氣溫上升而增加心率，對訓練有重要影響。所以夏天與冬天的訓練距離及配速都會有所不同，不能用冬天的訓練策略在夏天使用。根據氣溫及個人體能的配速完成訓練，適當降低訓練距離及配速，能夠放鬆地完成才是訓練重點。 3. 改善弱點跑手進入休季期間，可以根據比賽季的不同發現來檢視自己的弱點，從而慢慢改變。可以在配速較慢的情況下改善跑姿，令肌肉及身體慢慢適應。亦可以休季期的較低訓練量中增加體能訓練，可以減低比賽及訓練帶來的受傷風險 4. 避免中午訓練在夏天的休季期，很多時間中午氣溫達到30°C以上。在高溫的情況訓練，身體不能容易散熱。當體溫上升，肌肉收縮能力會降低。這很容易出現電解質失衡及脫水，導致身體出現不良反應，包括肌肉無力、抽筋、中暑或低血糖現象。選擇陽光少而氣溫較低的清晨或晚上的時段進行訓練，從而直接減少陽光曝曬的機會。
跑步X心理學：透過長跑訓練提升學生心理韌力 4C訓練概念
撰文：顯理中學長跑隊David教練& Tsz Yan教練 介紹教練 :David Wong 王大維The Dawn Services Limited創辦人美國田徑協會一級教練Level 12023 7-Eleven Run 10km組別第一2024 寶礦力跑步祭 10km組別第三2025 Leap into Colour 10km組別第二 Yan 郭梓欣美國田徑協會一級教練Level 1AKIV Generation X成員2025 回歸跑2km 組別第一 全場第二2025 中西區濱FUN跑3km及1.5km均獲女子全場第三2025 著綠狂奔10km組別第一...
跑步X心理學：透過長跑訓練提升學生心理韌力 4C訓練概念
撰文：顯理中學長跑隊David教練& Tsz Yan教練 介紹教練 :David Wong 王大維The Dawn Services Limited創辦人美國田徑協會一級教練Level 12023 7-Eleven Run 10km組別第一2024 寶礦力跑步祭 10km組別第三2025 Leap into Colour 10km組別第二 Yan 郭梓欣美國田徑協會一級教練Level 1AKIV Generation X成員2025 回歸跑2km 組別第一 全場第二2025 中西區濱FUN跑3km及1.5km均獲女子全場第三2025 著綠狂奔10km組別第一...
我的訓練和教學理念
《我的訓練和教學理念》撰文：曹教練 Francis Cho @coacho_vision從2008年開始踏入田徑界，由800米中長跑運動員到今日長跑，十幾年來持續練習同比賽，大概真係好鍾意跑步🤭曾經以為「天份」就係跑得快嘅唯一因素，但直到我開始進修、學習每一個練習背後嘅原理；點解要咁練、仲有啲咩可以練、課表可以點編排，先發現天份只係起點，方法同態度先係最重要。無論係做運動員定教練，我都覺得要做到—All-Rounded Development 全方位發展。 作為運動員練習課表同比賽成績固然重要，但「場外」的部分同樣關鍵：• 肌力訓練的配合• 高質素的恢復與休息• 健康的飲食/生活習慣與營養攝取• 工作、家庭同生活的時間分配 跑步只係人生其中一部分，不是全部。要做到真正嘅 work–run–life balance，先可以持續、健康、長遠咁進步。 係香港做運動員唔容易：人地返工，你又返工；人地收工，你去練跑；人地放假，你喺比賽場上努力。所以每一位運動員都應該懂得欣賞自己，同時值得擁有合適的social support。 作為教練除咗觀察你跑課表嘅表現，仲要留意：• 你瞓得好唔好？• 你壓力大唔大？• 你有冇時間照顧自己？• 你訓練上需唔需要調節？甚至係遇到受傷、生病、比賽成績唔理想等情況要處理。 教練唔只係派program，而係要做一個全方位支援角色，一齊分析做得好嘅地方，同時搵出可以改善的細節，協助運動員一步一步達成目標。 想知更多立即參與🔥【AKIV 香港馬拉松進階跑步訓練班 天水圍運動場】逢星期三（9月至1月）報名詳情及連結🔗https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSc3J2PABrk9qrjcYD_p5_0X6NhUeC5hpxH1_VYS-Kr94fN3eg/viewform?usp=dialog
我的訓練和教學理念
《我的訓練和教學理念》撰文：曹教練 Francis Cho @coacho_vision從2008年開始踏入田徑界，由800米中長跑運動員到今日長跑，十幾年來持續練習同比賽，大概真係好鍾意跑步🤭曾經以為「天份」就係跑得快嘅唯一因素，但直到我開始進修、學習每一個練習背後嘅原理；點解要咁練、仲有啲咩可以練、課表可以點編排，先發現天份只係起點，方法同態度先係最重要。無論係做運動員定教練，我都覺得要做到—All-Rounded Development 全方位發展。 作為運動員練習課表同比賽成績固然重要，但「場外」的部分同樣關鍵：• 肌力訓練的配合• 高質素的恢復與休息• 健康的飲食/生活習慣與營養攝取• 工作、家庭同生活的時間分配 跑步只係人生其中一部分，不是全部。要做到真正嘅 work–run–life balance，先可以持續、健康、長遠咁進步。 係香港做運動員唔容易：人地返工，你又返工；人地收工，你去練跑；人地放假，你喺比賽場上努力。所以每一位運動員都應該懂得欣賞自己，同時值得擁有合適的social support。 作為教練除咗觀察你跑課表嘅表現，仲要留意：• 你瞓得好唔好？• 你壓力大唔大？• 你有冇時間照顧自己？• 你訓練上需唔需要調節？甚至係遇到受傷、生病、比賽成績唔理想等情況要處理。 教練唔只係派program，而係要做一個全方位支援角色，一齊分析做得好嘅地方，同時搵出可以改善的細節，協助運動員一步一步達成目標。 想知更多立即參與🔥【AKIV 香港馬拉松進階跑步訓練班 天水圍運動場】逢星期三（9月至1月）報名詳情及連結🔗https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSc3J2PABrk9qrjcYD_p5_0X6NhUeC5hpxH1_VYS-Kr94fN3eg/viewform?usp=dialog
甚麼是EMTIR？
撰文：Mike教練、Roger教練、Kanok教練 此系統由美國知名跑步教練Jack Daniels博士於1998年在《Daniels' Running Formula》一書中創立，旨在幫助跑者透過科學方法提升表現，避免盲目訓練。 E pace（Easy pace） 指輕鬆跑步的速度，跑者可在跑步時自然交談。此速度常用於熱身、恢復訓練或長距離慢跑。此區間有助於提升心血管與肌肉的攝氧能力，適合作為大多數訓練計畫的基礎。 例：慢跑40至60分鐘。 M pace（Marathon pace） 指跑步者在馬拉松比賽中通常維持的配速。具備一定耐力基礎的跑者，可在訓練中使用此配速以模擬或準備比賽。 例：以目標馬拉松配速完成10公里跑，訓練比賽耐力與節奏感。 T pace（Threshold pace） 即乳酸閾值速度，此強度的訓練可提升身體處理乳酸的能力。常以節奏跑（tempo run）的形式進行，需在較長時間內維持有壓力感的速度，適合提高乳酸耐受度與臨界速度。 例：持續於乳酸閾值速度跑20–30分鐘；或以接近5公里比賽速度進行間歇式節奏跑。 I pace（Interval pace） 接近全力的速度，主要用於提升最大攝氧量（VO2 max）。此類訓練時間較短但強度高，多以間歇方式進行，恢復時間通常短於運動時間，適合想提升速度與爆發力的跑者。 例：400米或800米的快速跑，跑後短暫恢復，再重複4–8次。...
甚麼是EMTIR？
撰文：Mike教練、Roger教練、Kanok教練 此系統由美國知名跑步教練Jack Daniels博士於1998年在《Daniels' Running Formula》一書中創立，旨在幫助跑者透過科學方法提升表現，避免盲目訓練。 E pace（Easy pace） 指輕鬆跑步的速度，跑者可在跑步時自然交談。此速度常用於熱身、恢復訓練或長距離慢跑。此區間有助於提升心血管與肌肉的攝氧能力，適合作為大多數訓練計畫的基礎。 例：慢跑40至60分鐘。 M pace（Marathon pace） 指跑步者在馬拉松比賽中通常維持的配速。具備一定耐力基礎的跑者，可在訓練中使用此配速以模擬或準備比賽。 例：以目標馬拉松配速完成10公里跑，訓練比賽耐力與節奏感。 T pace（Threshold pace） 即乳酸閾值速度，此強度的訓練可提升身體處理乳酸的能力。常以節奏跑（tempo run）的形式進行，需在較長時間內維持有壓力感的速度，適合提高乳酸耐受度與臨界速度。 例：持續於乳酸閾值速度跑20–30分鐘；或以接近5公里比賽速度進行間歇式節奏跑。 I pace（Interval pace） 接近全力的速度，主要用於提升最大攝氧量（VO2 max）。此類訓練時間較短但強度高，多以間歇方式進行，恢復時間通常短於運動時間，適合想提升速度與爆發力的跑者。 例：400米或800米的快速跑，跑後短暫恢復，再重複4–8次。...
渣打香港馬拉松戰前貼士 | 心理、訓練、飲食、裝備全攻略
渣打香港馬拉松戰前貼士 心理篇 大迫傑曾指出，馬拉松比賽的60%依賴於體能，而剩餘的40%則取決於意志力。因此，意志力及心理準備對於臨場表現至關重要。在日常練習中，所有的速度和體能都應在比賽前得到充分訓練，因此在比賽的最後一周，最重要的就是訓練心態。 雖然比賽期間保持冷靜和不緊張是關鍵，但運動員通常難以做到這一點。因此，應盡量讓自己熟悉比賽的情況，並加強意象訓練。例如，可以上網查閱比賽路線的資料或視頻，熟悉賽道的路況，包括在什麼時候會遇到上坡或下坡，何時需要補充能量產品，以及在某一里程時的配速變化。 此外，應提前準備並實習比賽時需要穿著的衣物和飲食，進行一次實際模擬，這樣可以讓自己更加適應，減少比賽當日的慌亂情況。 其實，在比賽前的最後一周，如果再進行高強度的訓練，未必能顯著提高體能或速度。相反，強行訓練可能會導致身體和體能未能恢復至最佳狀態，甚至適得其反。因此，建議大家應盡量放鬆，無論是身體上還是心理上，都不應再強迫自己。 賽前幾天，最重要的是補充身體所需的營養，保持良好的休息。考慮到天氣和當日狀態有時並不在自己控制之內，因此一定要告訴自己已經做好準備，當日全力以赴即可。 相信自己，相信之前的付出，必定會有回報！ 訓練篇 渣馬倒數一星期，基本上要訓練的已經完成，本星期主要以放鬆為主，可進行一些簡單的恢復跑，避免高強度訓練或長途訓練。因為長跑是日積月累有付出就有收穫的活動，坊間常說 “沒有奇蹟只有累積”，所以臨急抱佛腳也不能令你打通任督二脈功力大增，當然你已經訓練好到最後一個星期將訓練量減少也不會令你武功全失，所以除訓練外亦要減少多餘的體力勞動和其他運動，以免受傷影響賽前部署，注重休息有充足嘅睡眠，以最佳狀態迎接比賽。除此之外，亦可進行一些伸展活動令疲累的身體得以放鬆。 飲食篇 盡量吃清淡一點，避免煎炸油膩嘅食物，以免比賽時出現腸胃不適，亦可以吃多一點碳水化合物讓身體儲夠肝糖，雖然要補給碳水化合物，但亦要避免一些難消化的食品例如糯米及芋頭等。 亦建議比賽時補充的能量食品要於之前練習時曾經試過，以免比賽時身體出現狀況，而比賽途中大會派發的補給品，如之前沒有試過也不要隨便用。 裝備篇 趁渣馬比賽前尚餘一個星期，我們可先預算一下當日以什麼裝備迎戰，預先購買比賽時可能需要用到的裝備，例如能量啫喱，因為比賽前大家都會趕着入貨，所以我們可提早購買，以免平常慣用的牌子或味道於比賽前缺貨，冒險嘗試其他牌子，使身體未能適應；另外渣馬亦有可能於較寒冷的天氣下作賽，所以亦可先預備手袖、手套或頸巾等物品，萬一天氣寒冷也可以早在預備，不用比賽前舟車勞頓四周尋找所需物品，影響休息。 留意比賽時的服飾是否適合亦極其重要，最重要合適，如天氣特別乾早或皮膚容易敏感，擔心皮膚會刮損，可用凡士林塗在容易刮損之部位，可減少刮損風險。 除合身舒適的衣服外亦可選用較鮮艷的服裝比賽，辛勞既攝影師於比賽途中拍照時增加中槍機會之餘，亦較易於賽後找到自己的相片，當然AKIV 的服裝就最合適了。
渣打香港馬拉松戰前貼士 | 心理、訓練、飲食、裝備全攻略
渣打香港馬拉松戰前貼士 心理篇 大迫傑曾指出，馬拉松比賽的60%依賴於體能，而剩餘的40%則取決於意志力。因此，意志力及心理準備對於臨場表現至關重要。在日常練習中，所有的速度和體能都應在比賽前得到充分訓練，因此在比賽的最後一周，最重要的就是訓練心態。 雖然比賽期間保持冷靜和不緊張是關鍵，但運動員通常難以做到這一點。因此，應盡量讓自己熟悉比賽的情況，並加強意象訓練。例如，可以上網查閱比賽路線的資料或視頻，熟悉賽道的路況，包括在什麼時候會遇到上坡或下坡，何時需要補充能量產品，以及在某一里程時的配速變化。 此外，應提前準備並實習比賽時需要穿著的衣物和飲食，進行一次實際模擬，這樣可以讓自己更加適應，減少比賽當日的慌亂情況。 其實，在比賽前的最後一周，如果再進行高強度的訓練，未必能顯著提高體能或速度。相反，強行訓練可能會導致身體和體能未能恢復至最佳狀態，甚至適得其反。因此，建議大家應盡量放鬆，無論是身體上還是心理上，都不應再強迫自己。 賽前幾天，最重要的是補充身體所需的營養，保持良好的休息。考慮到天氣和當日狀態有時並不在自己控制之內，因此一定要告訴自己已經做好準備，當日全力以赴即可。 相信自己，相信之前的付出，必定會有回報！ 訓練篇 渣馬倒數一星期，基本上要訓練的已經完成，本星期主要以放鬆為主，可進行一些簡單的恢復跑，避免高強度訓練或長途訓練。因為長跑是日積月累有付出就有收穫的活動，坊間常說 “沒有奇蹟只有累積”，所以臨急抱佛腳也不能令你打通任督二脈功力大增，當然你已經訓練好到最後一個星期將訓練量減少也不會令你武功全失，所以除訓練外亦要減少多餘的體力勞動和其他運動，以免受傷影響賽前部署，注重休息有充足嘅睡眠，以最佳狀態迎接比賽。除此之外，亦可進行一些伸展活動令疲累的身體得以放鬆。 飲食篇 盡量吃清淡一點，避免煎炸油膩嘅食物，以免比賽時出現腸胃不適，亦可以吃多一點碳水化合物讓身體儲夠肝糖，雖然要補給碳水化合物，但亦要避免一些難消化的食品例如糯米及芋頭等。 亦建議比賽時補充的能量食品要於之前練習時曾經試過，以免比賽時身體出現狀況，而比賽途中大會派發的補給品，如之前沒有試過也不要隨便用。 裝備篇 趁渣馬比賽前尚餘一個星期，我們可先預算一下當日以什麼裝備迎戰，預先購買比賽時可能需要用到的裝備，例如能量啫喱，因為比賽前大家都會趕着入貨，所以我們可提早購買，以免平常慣用的牌子或味道於比賽前缺貨，冒險嘗試其他牌子，使身體未能適應；另外渣馬亦有可能於較寒冷的天氣下作賽，所以亦可先預備手袖、手套或頸巾等物品，萬一天氣寒冷也可以早在預備，不用比賽前舟車勞頓四周尋找所需物品，影響休息。 留意比賽時的服飾是否適合亦極其重要，最重要合適，如天氣特別乾早或皮膚容易敏感，擔心皮膚會刮損，可用凡士林塗在容易刮損之部位，可減少刮損風險。 除合身舒適的衣服外亦可選用較鮮艷的服裝比賽，辛勞既攝影師於比賽途中拍照時增加中槍機會之餘，亦較易於賽後找到自己的相片，當然AKIV 的服裝就最合適了。