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撰文：AKIV CLASS例二陳偉聰教練 黎焯輝教練
1. 輕鬆慢跑（20-35分鐘）用可以傾計嘅速度，放鬆心情為主
2. 動態伸展（10-15分鐘）做踢腿、輕量彈跳等動態動作
3. 加速跑（4-6次）平路或微斜路都得每次加速15-20秒（逐漸加速，感覺輕快即可，不用全力衝刺）每次之間休息90秒（慢行至完全恢復）
最後提示：全程感覺係「喚醒身體」而唔係「消耗體力」完成後應感覺：腳部輕盈、精神左、期待比賽既感覺如果當日狀態一般，寧願完全休息好過慢跑
撰文：AKIV CLASS 例四沙田 Ken sir
香港馬拉松是本地年度盛事，吸引數萬跑者參與。2026年賽事將於1月18日舉行，無論你是全馬、半馬還是10公里跑者，比賽當天準備充足至關重要。以下五大要點，幫助大眾跑者順利完賽，避免常見失誤。
📌提前到達起點，預留充足時間比賽清晨起步（如全馬約6時、半馬5時30分），建議至少提前1-2小時抵達。起點多在尖沙咀彌敦道或東區走廊，賽日封路嚴重，港鐵會提早開車，但人多擠迫。預留時間上廁所、寄存行李（需先檢查）和熱身伸展，避免匆忙影響心情。
📌留意天氣，適當穿著與調整步伐1月香港天氣涼爽乾燥，常介乎12-18°C，早晨更冷，濕度低易脫水。穿多層衣物起步，跑熱後可脫掉；帶手套、保暖帽防寒。檢查天氣預報，若濕度高或風大，適當放慢步伐，避免中暑或體力透支。
📌補給與營養策略不可少賽道每5公里約有水站，提供水、運動飲料，後段或有香蕉。賽前2小時吃輕早餐（如燕麥、香蕉），避免奶類或新食物引腸胃不適。途中定時補水補能量膠，勿等到口渴才喝。
📌遵守賽道規則，注意安全號碼布須全程佩戴當眼處，通過計時地墊。勿走緊急通道，保持安靜勿擾居民。賽道有橋隧上落坡，勿衝太快，均匀分配體力。若不適，立即求助醫療站。完賽後盡快離開終點區（維園），拉筋保暖防傷。
📌賽後恢復，享受成就衝線後穿保暖衣、拉筋放鬆，避免生病。補充水分與蛋白質，回家多休息。完成後，記得拿完賽獎牌，完賽後大會電郵會有電子證書頒發，有些人會有成績進步證書。馬拉松不止完賽，更是挑戰自我，享受過程最重要！
遵循這些要點，大眾跑者定能安全愉快完賽。祝大家PB（Personal Best個人最佳成績)。
撰文：AKIV CLASS 例五小西灣及AKIV Pacer Team Kalson教練 Johnson教練
來到香港馬拉松賽前的最後兩個星期，其實所有該練的課應該接近已經完成。長跑這項運動講求的是長期累積，並沒有臨時爆發的奇蹟。這段時間的重點不在於再操練，而是「調整、恢復、準備好最強的自己」。
一、減量與維持節奏感賽前兩週應開始減少總跑量與訓練強度。比賽前一週可以進行兩至三次、每次約30分鐘以內的輕鬆跑，目的是保持身體的節奏與肌肉協調，讓雙腿維持運動感，而非追求訓練效果。
二、補眠與恢復是關鍵睡眠是這段時間最重要的課題。足夠的休息能幫助肌肉修復，穩定激素分泌，並提升免疫力，避免比賽前因感冒或疲勞而影響狀態。簡單地說——休息就是訓練的一部分。
三、飲食調整與加碳策略進入比賽週後，可以逐步開始「加碳」，增加碳水化合物（如米飯、意粉、土豆等）的比例，補足肝醣儲備。但同時要避免過度油膩、生冷或刺激性食物，以免腸胃出問題。穩定的腸胃狀態，比任何「神奇食物」都更重要。
四、裝備測試與比賽服準備趁這段放鬆週進行一次輕鬆跑，穿上計劃比賽時的全套裝備，包括上衣、短褲、跑鞋、襪、手袖及腰帶等，確保沒有摩擦或不適。AKIV也有多款比賽服可選，尤其顏色亮眼的款式，不僅吸睛，拍照效果也佳，比賽後更容易找到自己的相片。屆時AKIV攝影師會在龍和道為大家拍照。
賽前兩週的任務是「養精蓄銳」，讓身體充滿能量、精神穩定。記住，馬拉松的成績從來不是最後兩週創造出來的，而是長時間累積的結果。你已經準備好了，現在要做的，就是讓自己以最放鬆、最自信的狀態上場。
撰文：AKIV CLASS 例二葵涌Simon sir Anson sir 距離香港馬拉松開跑進入倒數階段！幫大家由賽前護理講到衝線之後，記住呢個流程，到時就萬無一失！🏃🏻♂️✅ 📍 第一階段：賽前一週 (最後備戰) 1. 訓練要「收」唔好「衝」 (Tapering)臨急抱佛腳係大忌！最後一星期係減量期，只需做輕鬆訓練保持跑感。多做按摩和拉筋放鬆肌肉，儲滿能量上戰場 。 2. 護理細節：修甲黃金期剪腳甲千祈唔好留到比賽前一晚！建議提早 3 日以上修剪，並用凡士林潤滑腳趾，避免比賽時因為指甲太深，過長和摩擦而受傷 。 📍 第二階段：裝備檢查 3. 戰靴大忌：拒絕全新比賽日絕對唔係試新野嘅時候！一定要著已經著慣、開咗鞋嘅跑鞋。新鞋未適應好易刮腳或者影響跑姿。所以唔好冒風險着新鞋上場。 4. 魔鬼在細節：檢查跑襪檢查你對襪有冇穿窿、太緊和厚度。襪太緊會影響腳部血液循環，加速疲勞；對襪太薄會更容易磨損皮膚，跑跑下起水泡影響跑步過程。 📍 第三階段：比賽日 (Race Day) 5. 賽前準備：廁所時間 提早去定廁所，可以的話就喺屋企先解決一次。切忌熱完身之後先去廁所，一定大排長龍。所以趁冇人嘅時候就速速去。 6. 熱身心法：全身喚醒唔好以為淨係拉對腳就夠！跑步係全身運動，上半身都要做伸展。預留 30 分鐘做適量熱身，賽前亦做一些動態熱身，例如ABC skip，接腳，高抬腿等等. 以喚醒全身肌肉準備作戰 。能量Gel 亦可在熱身期間進食。 7....
撰文：AKIV CLASS 例一斧山 石sir
距離香港馬拉松尚餘不足兩星期，相信各位跑手已進入「減量期」，逐步降低訓練強度與跑量，以便身體充分恢復，迎接比賽當日的挑戰。
控制體重，保持狀態 隨着訓練量減少，熱量消耗亦相應下降，因此應適度減少食量，特別是控制碳水化合物的攝取，以避免體重上升。體重變化對比賽表現有明顯影響，若希望爭取理想成績，可考慮在賽前適度減重約2至4磅。
除了減少主食的份量外，亦需留意高熱量食品的攝取。例如，六粒魚肉燒賣配豉油的熱量可超過300卡路里，四條混醬腸粉更接近400卡。建議以低熱量、天然的食物替代，如蒸粟米、蒸番薯等，既能提供飽足感，又有助於控制體重。
賽前一星期 避免嘗試新食物 比賽前一週的訓練量明顯減少，時間較為寬鬆，但切勿因此嘗試新食物或新餐廳。建議避免煎炸、油膩及高鹽分食物，以免引起腸胃不適，影響比賽表現。
賽前三天 開始提升碳水比例 現時的碳水化合物負荷法多採用「直接增加碳水比例」，而非傳統的「先減後加」方式。建議在比賽前三天，碳水化合物攝取量佔總熱量約85%至95%，同時相對減少蛋白質與脂肪的比例。
比賽前一晚宜選擇清淡且高碳水的晚餐，避免高纖維食物，如過量蔬菜或火龍果等，以減少翌日腸胃不適的風險。
比賽當日早上 提早進食有助消化 建議於開跑前2至3小時進食約150克碳水化合物，可選擇白粥、白麵包配香蕉等，為賽事補充足夠能量。
撰文：顯理中學David教練及Tsz Yan教練
香港馬拉松2026即將於1月18日舉行，眾多跑者可能會感到焦慮。即使理性認知訓練已足夠，但社交媒體上他人的訓練內容仍可能引發比較心理，擔心自身跑量不足或速度不夠快，進而導致睡眠品質下降，甚至衝動增加訓練量，帶來受傷風險並影響比賽表現。
耶克斯-多德森定律（Yerkes-Dodson Law）指出，適度刺激有助提升表現，過度壓力則成為障礙。目標在於放大「正面壓力」（eustress），將其轉化為前進動力。
1. 視覺化訓練提前觀看YouTube上的賽道影片，讓大腦熟悉路段變化、高低起伏等。比賽時即能具備心理準備，知曉何時加速、何時調整體力，從而有效分配能量並減輕焦慮。
2. 呼吸調整當極度緊張、焦慮甚至難以入睡時，可暫時放下手機或手頭事務，採用4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒），迅速降低心率。呼吸過程中專注當下，呼氣時釋放壓力與憂慮。
3. 設定三個目標 靈活調整期望跑步有很多因素影響，包括據天氣、環境及身體狀況，靈活調期望。
例如首次參加全馬的跑手進取目標（A級）設定小於4小時，適用於天氣理想、心率穩定時，執行前半負分割、後段衝刺策略。
標準目標（B級）為4小時15分，全程維持心率Zone 3，RPE 6-7/10，適合標準濕熱環境。
保底目標（C級）則以安全完賽為主，優先享受過程，適用於逆風或身體不適情況。以B目標為開跑基準，根據現場情況動態調整，減低失敗恐懼，改善睡眠。
4. 維持固定作息舉例而言，每晚11時就寢、晨間7時起床，有助身體恢復。睡前1小時避免電子屏幕，撰寫「憂慮清單」及感謝日誌（如「今日減量成功」）。
若30分鐘未入睡，起床進行輕柔滾筒按摩腿部，避免床上輾轉。
安全完賽已經很厲害，個人最佳成績（Personal Best）僅為額外收穫。每位跑者皆曾歷經焦慮，但憑藉上述策略，壓力將轉化為前進燃料。優先確保充足休息、堅信自身準備、盡情享受過程——維園見！
路雖艱難，但從不放棄。
【臺北馬倒數9日】不想功虧一簣？賽前飲食與保暖關鍵攻略！
12月21日的臺北馬拉松進入最後倒數！辛苦訓練了幾個月，千萬別讓突發狀況影響表現。這裡整理了幾點最關鍵的「賽前提醒」，助大家順利完賽。
1.腸胃安全第一：戒生冷、吃熟食飲食應以「衛生、易消化」為最高原則。避免生冷食物：壽司、生魚片、未煮熟的海鮮、生菜沙拉及冰冷飲料請先忍一忍。生冷食物容易刺激腸胃，增加腹瀉風險 。
2.切勿嘗試未曾吃過的能量膠補給品比賽時可以使用平時訓練中已經測試過、確認身體能適應的品牌與口味。補充頻率：建議比賽中約每 40 分鐘補充一包能量膠，以維持血糖穩定與體能續航力，不要等到感到飢餓才進食 。
3.留意天氣與起跑保暖根據預報，比賽日氣溫約在 15°C 至 21°C 之間，且有機會遇到 微雨。雖然這溫度適合跑步，但在起跑等待區時體感會較冷。建議準備輕便雨衣或暖包在等待區使用。這能避免身體在起跑前因淋雨或冷風而失溫僵硬；起跑後身體熱開，再將其丟棄至補給站垃圾桶即可 。
4.充足睡眠與穩定心態賽前請務必早點休息，不要熬夜滑手機。比賽當天早餐吃平常習慣的食物，千萬不要在此時嘗試新口味。
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【ALISON在七大馬最多的攀升賽道PB 4分鐘 三個月汗水與堅持最終濃縮在這 3 小時 10 分 59 秒】撰文：悉尼馬拉松香港女子第三ALISON PB 的關鍵：高效訓練在所有訓練中，變速跑對我來說至關重要。我不再只是以相同的配速跑完全程，而是將變速跑納入訓練計劃中。這讓我學會在疲憊時調配體力，甚至提升速度。除了基本的輕鬆跑（EASYRUN）、輕鬆節奏跑（EASY TEMPO）和間歇跑（INTERVAL）之外，我也會根據自身狀況加入漸進式配速，例如每兩公里將平均配速提升 5-10 秒；或是 200 米全力跑後搭配200 米恢復跑。這些變化能刺激肌肉和心肺，提升身體對速度的適應性，而不是古板地用單一配速前進。 賽事回顧：悉尼馬拉松當天比賽當天氣溫 8°C，賽道爬升約 313 米，下降約 396 米。槍聲一響，人潮如洪水般湧動。起跑前 1-2 公里例行性塞車，隨後便跑進晨光熹微下的悉尼港灣大橋。多數人都在振臂歡呼，冷風吹拂下，受到賽事熱烈的氣氛，腎上腺素飆升，不知不覺地在大斜坡下坡時加速。我沒有特別的配速計畫，也沒看手錶，選擇相信自己。到了 4 公里處，我已見到 3:10 的配速員（PACER）。他正帶領著身後十多位跑者。5-10 公里賽道相對平坦但不好跑，我勉強跟著配速員，其中有 1-2 公里是單線窄道，人群不斷穿梭。10 公里時，我吃了第一包能量膠。配速員報時 45 分整，並告訴大家：「還有 32 公里，接下來會均速前進。」他的均速在上下坡和平面都保持在 4:30，然後在 12-13 公里處便進入了瘋狂的斜坡路段。...
by 奮進跑步會 @world_runningclub
大部分香港跑手的比賽季會在秋天及冬天的10月至4月，很多跑手身體在比賽季的訓練和比賽中，會累積不同程度的運動傷害及疲勞。所以隨著5月夏天的來臨，亦成為香港跑手的休季期。對於想持續跑步或下年度有目標的跑手，不能因為夏天休季期而停止訓練，到秋天才重新訓練。
在香港夏天的氣溫和濕度高的天氣下訓練，即使跑手勉強保持與冬季一樣的運動負荷，在訓練狀態及身體恢復的方面有必然的影響。所以在休季期間的訓練會有不同的訓練，以下是幾項建議。
1. 降低訓練量休季期可以適當降低訓練量，每月跑步訓練量可以控制在冬天的最大每月跑量8成左右，令身體有適當的休息。暫時放下為比賽成績而跑的心態，而放鬆心態進行訓練。
2. 降低距離及配速跑手的耐熱程度因人而異。在夏天與冬天的訓練同一距離和配速，訓練帶來的身體疲勞及之後恢復都有明顯差別。因為在夏天訓練時會隨著氣溫上升而增加心率，對訓練有重要影響。所以夏天與冬天的訓練距離及配速都會有所不同，不能用冬天的訓練策略在夏天使用。根據氣溫及個人體能的配速完成訓練，適當降低訓練距離及配速，能夠放鬆地完成才是訓練重點。
3. 改善弱點跑手進入休季期間，可以根據比賽季的不同發現來檢視自己的弱點，從而慢慢改變。可以在配速較慢的情況下改善跑姿，令肌肉及身體慢慢適應。亦可以休季期的較低訓練量中增加體能訓練，可以減低比賽及訓練帶來的受傷風險
4. 避免中午訓練在夏天的休季期，很多時間中午氣溫達到30°C以上。在高溫的情況訓練，身體不能容易散熱。當體溫上升，肌肉收縮能力會降低。這很容易出現電解質失衡及脫水，導致身體出現不良反應，包括肌肉無力、抽筋、中暑或低血糖現象。選擇陽光少而氣溫較低的清晨或晚上的時段進行訓練，從而直接減少陽光曝曬的機會。