Running Blog
渣打香港馬拉松戰前貼士 | 心理、訓練、飲食、裝備全攻略
渣打香港馬拉松戰前貼士 心理篇 大迫傑曾指出，馬拉松比賽的60%依賴於體能，而剩餘的40%則取決於意志力。因此，意志力及心理準備對於臨場表現至關重要。在日常練習中，所有的速度和體能都應在比賽前得到充分訓練，因此在比賽的最後一周，最重要的就是訓練心態。 雖然比賽期間保持冷靜和不緊張是關鍵，但運動員通常難以做到這一點。因此，應盡量讓自己熟悉比賽的情況，並加強意象訓練。例如，可以上網查閱比賽路線的資料或視頻，熟悉賽道的路況，包括在什麼時候會遇到上坡或下坡，何時需要補充能量產品，以及在某一里程時的配速變化。 此外，應提前準備並實習比賽時需要穿著的衣物和飲食，進行一次實際模擬，這樣可以讓自己更加適應，減少比賽當日的慌亂情況。 其實，在比賽前的最後一周，如果再進行高強度的訓練，未必能顯著提高體能或速度。相反，強行訓練可能會導致身體和體能未能恢復至最佳狀態，甚至適得其反。因此，建議大家應盡量放鬆，無論是身體上還是心理上，都不應再強迫自己。 賽前幾天，最重要的是補充身體所需的營養，保持良好的休息。考慮到天氣和當日狀態有時並不在自己控制之內，因此一定要告訴自己已經做好準備，當日全力以赴即可。 相信自己，相信之前的付出，必定會有回報！ 訓練篇 渣馬倒數一星期，基本上要訓練的已經完成，本星期主要以放鬆為主，可進行一些簡單的恢復跑，避免高強度訓練或長途訓練。因為長跑是日積月累有付出就有收穫的活動，坊間常說 “沒有奇蹟只有累積”，所以臨急抱佛腳也不能令你打通任督二脈功力大增，當然你已經訓練好到最後一個星期將訓練量減少也不會令你武功全失，所以除訓練外亦要減少多餘的體力勞動和其他運動，以免受傷影響賽前部署，注重休息有充足嘅睡眠，以最佳狀態迎接比賽。除此之外，亦可進行一些伸展活動令疲累的身體得以放鬆。 飲食篇 盡量吃清淡一點，避免煎炸油膩嘅食物，以免比賽時出現腸胃不適，亦可以吃多一點碳水化合物讓身體儲夠肝糖，雖然要補給碳水化合物，但亦要避免一些難消化的食品例如糯米及芋頭等。 亦建議比賽時補充的能量食品要於之前練習時曾經試過，以免比賽時身體出現狀況，而比賽途中大會派發的補給品，如之前沒有試過也不要隨便用。 裝備篇 趁渣馬比賽前尚餘一個星期，我們可先預算一下當日以什麼裝備迎戰，預先購買比賽時可能需要用到的裝備，例如能量啫喱，因為比賽前大家都會趕着入貨，所以我們可提早購買，以免平常慣用的牌子或味道於比賽前缺貨，冒險嘗試其他牌子，使身體未能適應；另外渣馬亦有可能於較寒冷的天氣下作賽，所以亦可先預備手袖、手套或頸巾等物品，萬一天氣寒冷也可以早在預備，不用比賽前舟車勞頓四周尋找所需物品，影響休息。 留意比賽時的服飾是否適合亦極其重要，最重要合適，如天氣特別乾早或皮膚容易敏感，擔心皮膚會刮損，可用凡士林塗在容易刮損之部位，可減少刮損風險。 除合身舒適的衣服外亦可選用較鮮艷的服裝比賽，辛勞既攝影師於比賽途中拍照時增加中槍機會之餘，亦較易於賽後找到自己的相片，當然AKIV 的服裝就最合適了。
渣打香港馬拉松戰前貼士 | 心理、訓練、飲食、裝備全攻略
渣打香港馬拉松戰前貼士 心理篇 大迫傑曾指出，馬拉松比賽的60%依賴於體能，而剩餘的40%則取決於意志力。因此，意志力及心理準備對於臨場表現至關重要。在日常練習中，所有的速度和體能都應在比賽前得到充分訓練，因此在比賽的最後一周，最重要的就是訓練心態。 雖然比賽期間保持冷靜和不緊張是關鍵，但運動員通常難以做到這一點。因此，應盡量讓自己熟悉比賽的情況，並加強意象訓練。例如，可以上網查閱比賽路線的資料或視頻，熟悉賽道的路況，包括在什麼時候會遇到上坡或下坡，何時需要補充能量產品，以及在某一里程時的配速變化。 此外，應提前準備並實習比賽時需要穿著的衣物和飲食，進行一次實際模擬，這樣可以讓自己更加適應，減少比賽當日的慌亂情況。 其實，在比賽前的最後一周，如果再進行高強度的訓練，未必能顯著提高體能或速度。相反，強行訓練可能會導致身體和體能未能恢復至最佳狀態，甚至適得其反。因此，建議大家應盡量放鬆，無論是身體上還是心理上，都不應再強迫自己。 賽前幾天，最重要的是補充身體所需的營養，保持良好的休息。考慮到天氣和當日狀態有時並不在自己控制之內，因此一定要告訴自己已經做好準備，當日全力以赴即可。 相信自己，相信之前的付出，必定會有回報！ 訓練篇 渣馬倒數一星期，基本上要訓練的已經完成，本星期主要以放鬆為主，可進行一些簡單的恢復跑，避免高強度訓練或長途訓練。因為長跑是日積月累有付出就有收穫的活動，坊間常說 “沒有奇蹟只有累積”，所以臨急抱佛腳也不能令你打通任督二脈功力大增，當然你已經訓練好到最後一個星期將訓練量減少也不會令你武功全失，所以除訓練外亦要減少多餘的體力勞動和其他運動，以免受傷影響賽前部署，注重休息有充足嘅睡眠，以最佳狀態迎接比賽。除此之外，亦可進行一些伸展活動令疲累的身體得以放鬆。 飲食篇 盡量吃清淡一點，避免煎炸油膩嘅食物，以免比賽時出現腸胃不適，亦可以吃多一點碳水化合物讓身體儲夠肝糖，雖然要補給碳水化合物，但亦要避免一些難消化的食品例如糯米及芋頭等。 亦建議比賽時補充的能量食品要於之前練習時曾經試過，以免比賽時身體出現狀況，而比賽途中大會派發的補給品，如之前沒有試過也不要隨便用。 裝備篇 趁渣馬比賽前尚餘一個星期，我們可先預算一下當日以什麼裝備迎戰，預先購買比賽時可能需要用到的裝備，例如能量啫喱，因為比賽前大家都會趕着入貨，所以我們可提早購買，以免平常慣用的牌子或味道於比賽前缺貨，冒險嘗試其他牌子，使身體未能適應；另外渣馬亦有可能於較寒冷的天氣下作賽，所以亦可先預備手袖、手套或頸巾等物品，萬一天氣寒冷也可以早在預備，不用比賽前舟車勞頓四周尋找所需物品，影響休息。 留意比賽時的服飾是否適合亦極其重要，最重要合適，如天氣特別乾早或皮膚容易敏感，擔心皮膚會刮損，可用凡士林塗在容易刮損之部位，可減少刮損風險。 除合身舒適的衣服外亦可選用較鮮艷的服裝比賽，辛勞既攝影師於比賽途中拍照時增加中槍機會之餘，亦較易於賽後找到自己的相片，當然AKIV 的服裝就最合適了。
跑者必讀 七個避免受傷貼士 By 邊邊Sir
跑者必讀七個避免受傷貼士 By 邊邊Sir 你有冇試過遇上起水泡、橫膈膜痛、拗柴、足底筋膜炎、抽筋、膝頭痛或者跑到好灰心？今次由Sub3的邊邊sir分享七個避免受傷貼士。1.磨破皮起水泡通常出現在穿着新鞋或者落雨天跑步時。新鞋需要短距離去試鞋俗稱開鞋，如果真是買錯了不合適的，可以用襪去做緩衝。穿著速乾的襪，可以避免皮膚過度濕，令皮膚黏度增加，減少磨擦力度以及皮膚熱度，從而預防起水泡。2.橫膈膜痛如果一開始已經出現，通常是因為呼吸忽然加快！如果跑到了一段時間才出現，是因為肌肉缺氧以及過多乳酸產生令到身體疲勞。避免發生此情況，要有意識地控制呼吸節奏，保持平穩嘅吸吐換氣狀況。如果持續出現建議減慢強度或者停止跑步稍作休息。3.腳踝受傷路面唔平，或者長距離肌肉疲勞，落腳開始唔夠力，就會容易傷，挑選適合自己腳型的鞋，長距離跑步時控制好跑步的節奏與步伐，減少受傷同埋「爆偈」的風險。處理傷患時，一般情況傷者扭傷可以按情況下48 小時內敷冰，扭傷48 小時後就熱敷，每次15 分鐘，再用繃帶包紮，用枕頭提高患腳（睡覺時）可以快消腫就算之後有瘀血都會慢慢散的。如果痛楚加劇和影響走路，建議傷者立即求醫。4.足底筋膜炎主要原因是過度使用足底筋膜和腳底肌肉去跑，亦都可能因為穿著太舊的跑鞋其避震功能已失效。另外有些跑手足弓過高或者過低，就需要買鞋內側支撐性比較大的跑鞋，緩震功能亦都需要留意，不能太薄或者過高！每次跑完之後都要有足夠的休息時間，用按摩槍、壓力襪或者其他器材等等做舒緩拉筋！讓肌肉可以盡快恢復。5.肌肉抽筋跑全馬好多時都會在最後30 公里後出現抽筋。今屆渣馬有一位朋友在最尾幾百米因為抽筋而痛失萬金，甚為可惜。當肌肉疲勞時仍繼續過度使用，失去大量水份和電解質，耗盡後就會出現抽筋！想避免抽筋除咗補充水同電解質之外，平時長距離的練習都好重要，亦都需要學習如何適時補給！6.膝頭膝蓋痛這是常見痛症之一，亦都是好多跑手會面對的問題。不正確的跑姿、跑步唔平衡、肌肉量不足、運動強度過高都容易令到膝蓋受傷！正確的跑姿，利用腰部的核心肌群及大腿發力，跑步前熱身，跑步之後拉筋，受傷機會將會大大減低！當然如果你本身體型肥胖或者比較重，又會增加膝蓋嘅負荷！如果真係酸痛，休息冰敷伸展都是可以舒緩的，持續發生就需要睇專業醫生。7.跑步提不起勁除了心理因素之外，跑步是一個先苦後甜的辛苦事，所以某程度係會有壓力的！另一方面，通常大賽過後都會有這個情況！完成賽事後未有下個目標時，容易有這種身心疲累的狀態！建議兩個月左右報一場短的比賽推動自己有動力去練習！在日常中，跑者要注意身體狀態和掌握幾個跑步訓練的基本要領：適當地調整跑步強度，重視休息恢復的時間，以及和日常生活取得平衡，就可以減少受傷的風險，快樂地跑落去！ 就算是跑步老手一樣有受傷的機會，尤其是訓練過度負荷，或者技術不當等情況，膝頭、腿部、臂部、腳部等等。恆常快樂跑下去💪！避免受傷是王道🤗！
跑者必讀 七個避免受傷貼士 By 邊邊Sir
跑者必讀七個避免受傷貼士 By 邊邊Sir 你有冇試過遇上起水泡、橫膈膜痛、拗柴、足底筋膜炎、抽筋、膝頭痛或者跑到好灰心？今次由Sub3的邊邊sir分享七個避免受傷貼士。1.磨破皮起水泡通常出現在穿着新鞋或者落雨天跑步時。新鞋需要短距離去試鞋俗稱開鞋，如果真是買錯了不合適的，可以用襪去做緩衝。穿著速乾的襪，可以避免皮膚過度濕，令皮膚黏度增加，減少磨擦力度以及皮膚熱度，從而預防起水泡。2.橫膈膜痛如果一開始已經出現，通常是因為呼吸忽然加快！如果跑到了一段時間才出現，是因為肌肉缺氧以及過多乳酸產生令到身體疲勞。避免發生此情況，要有意識地控制呼吸節奏，保持平穩嘅吸吐換氣狀況。如果持續出現建議減慢強度或者停止跑步稍作休息。3.腳踝受傷路面唔平，或者長距離肌肉疲勞，落腳開始唔夠力，就會容易傷，挑選適合自己腳型的鞋，長距離跑步時控制好跑步的節奏與步伐，減少受傷同埋「爆偈」的風險。處理傷患時，一般情況傷者扭傷可以按情況下48 小時內敷冰，扭傷48 小時後就熱敷，每次15 分鐘，再用繃帶包紮，用枕頭提高患腳（睡覺時）可以快消腫就算之後有瘀血都會慢慢散的。如果痛楚加劇和影響走路，建議傷者立即求醫。4.足底筋膜炎主要原因是過度使用足底筋膜和腳底肌肉去跑，亦都可能因為穿著太舊的跑鞋其避震功能已失效。另外有些跑手足弓過高或者過低，就需要買鞋內側支撐性比較大的跑鞋，緩震功能亦都需要留意，不能太薄或者過高！每次跑完之後都要有足夠的休息時間，用按摩槍、壓力襪或者其他器材等等做舒緩拉筋！讓肌肉可以盡快恢復。5.肌肉抽筋跑全馬好多時都會在最後30 公里後出現抽筋。今屆渣馬有一位朋友在最尾幾百米因為抽筋而痛失萬金，甚為可惜。當肌肉疲勞時仍繼續過度使用，失去大量水份和電解質，耗盡後就會出現抽筋！想避免抽筋除咗補充水同電解質之外，平時長距離的練習都好重要，亦都需要學習如何適時補給！6.膝頭膝蓋痛這是常見痛症之一，亦都是好多跑手會面對的問題。不正確的跑姿、跑步唔平衡、肌肉量不足、運動強度過高都容易令到膝蓋受傷！正確的跑姿，利用腰部的核心肌群及大腿發力，跑步前熱身，跑步之後拉筋，受傷機會將會大大減低！當然如果你本身體型肥胖或者比較重，又會增加膝蓋嘅負荷！如果真係酸痛，休息冰敷伸展都是可以舒緩的，持續發生就需要睇專業醫生。7.跑步提不起勁除了心理因素之外，跑步是一個先苦後甜的辛苦事，所以某程度係會有壓力的！另一方面，通常大賽過後都會有這個情況！完成賽事後未有下個目標時，容易有這種身心疲累的狀態！建議兩個月左右報一場短的比賽推動自己有動力去練習！在日常中，跑者要注意身體狀態和掌握幾個跑步訓練的基本要領：適當地調整跑步強度，重視休息恢復的時間，以及和日常生活取得平衡，就可以減少受傷的風險，快樂地跑落去！ 就算是跑步老手一樣有受傷的機會，尤其是訓練過度負荷，或者技術不當等情況，膝頭、腿部、臂部、腳部等等。恆常快樂跑下去💪！避免受傷是王道🤗！
跑褲有內膽既四大好處
跑褲有內膽既四大好處1. 減少磨大腿之間的摩擦，防止磨擦和刺激。2. 改善肌肉支撐，內膽可以針對大腿和臀部的肌肉提供有針對性的支撐，減少運動期間和運動後的肌肉疲勞和酸痛。3. 排汗材料製成將汗水從身體上面迅速排出，使肌膚保持乾爽、舒適。4. 增加舒適度和穩定性，保持短褲在運動期間的穩定性，減少糾結或上升的風險。
跑褲有內膽既四大好處
跑褲有內膽既四大好處1. 減少磨大腿之間的摩擦，防止磨擦和刺激。2. 改善肌肉支撐，內膽可以針對大腿和臀部的肌肉提供有針對性的支撐，減少運動期間和運動後的肌肉疲勞和酸痛。3. 排汗材料製成將汗水從身體上面迅速排出，使肌膚保持乾爽、舒適。4. 增加舒適度和穩定性，保持短褲在運動期間的穩定性，減少糾結或上升的風險。
《夏天跑步小貼士》
《夏天跑步小貼士》紀嘉文教練 隨著夏天到來，室外溫度升高，跑步訓練相對困難，香港亦都進入休季，好多人都想知如何係休季維持訓練？訓練量要如何調配？還是休季就真係休息等到比賽前再開始訓練。其實跑步同身體心肺一樣全年無休，即使夏天都要維持訓練，只係訓練模式需要調整，有別於涼爽冬天，濕熱的夏天訓練量可以減低，主要可以做些速度訓練像是練間歇，因為間歇訓練時間較短且中間有休息時間可以利用來恢復和補充水分。另外也都可以藉由其它 cross training 來維持體能，踩車、游水、行山都係唔錯可以幫助維持體力又唔傷關節既選擇。在選擇訓練時段上也都應該調整，盡量選擇溫度較為舒適的時段，避免在中午或下午大太陽下訓練，因為高溫容易導致中暑，所以訓練當下也要注意補水，以自身經驗會帶小型水袋，運動大約30-40分鐘就會補充水分，而穿著上當然都會選擇著返較為舒爽透氣性佳的衣物幫助散熱。夏天訓練最緊要就係量力而為，儘量避免將冬天的訓練速度疊加變成夏天的訓練。在高溫環境下速度、跑量都係需要依照自身能力調整，如果身體感覺到唔係好舒服就應該停止訓練先好好休息恢復，因為跑步是一種長期累積的活動，維持良好的身體品質可以幫助到下一次賽季來臨前的訓練，讓下一個比賽能有更好的發揮！
《夏天跑步小貼士》
《夏天跑步小貼士》紀嘉文教練 隨著夏天到來，室外溫度升高，跑步訓練相對困難，香港亦都進入休季，好多人都想知如何係休季維持訓練？訓練量要如何調配？還是休季就真係休息等到比賽前再開始訓練。其實跑步同身體心肺一樣全年無休，即使夏天都要維持訓練，只係訓練模式需要調整，有別於涼爽冬天，濕熱的夏天訓練量可以減低，主要可以做些速度訓練像是練間歇，因為間歇訓練時間較短且中間有休息時間可以利用來恢復和補充水分。另外也都可以藉由其它 cross training 來維持體能，踩車、游水、行山都係唔錯可以幫助維持體力又唔傷關節既選擇。在選擇訓練時段上也都應該調整，盡量選擇溫度較為舒適的時段，避免在中午或下午大太陽下訓練，因為高溫容易導致中暑，所以訓練當下也要注意補水，以自身經驗會帶小型水袋，運動大約30-40分鐘就會補充水分，而穿著上當然都會選擇著返較為舒爽透氣性佳的衣物幫助散熱。夏天訓練最緊要就係量力而為，儘量避免將冬天的訓練速度疊加變成夏天的訓練。在高溫環境下速度、跑量都係需要依照自身能力調整，如果身體感覺到唔係好舒服就應該停止訓練先好好休息恢復，因為跑步是一種長期累積的活動，維持良好的身體品質可以幫助到下一次賽季來臨前的訓練，讓下一個比賽能有更好的發揮！
《馬拉松賽前注意事項 》（下）by Simon Sir
上一篇分享提及到馬拉松六個注意事項，今次Simon Sir分享有關裝備的小貼士：1.在身體容易受摩擦的部位（如腳趾），塗上凡士林以保護皮膚，減少水泡的產生。男士可以在乳頭貼上膠布，以避免擦傷。2.避免穿著全新的跑鞋和使用新的裝備，以免引起不適或摩擦。同時，應檢查跑鞋內墊是否有沙石等雜物。3.帽子和太陽眼鏡有助於保護頭部和眼睛免受陽光直射，同時有助於降低體溫。如天氣寒冷，可以使用手肘手套保暖。4.選擇適合的跑步裝束。跑衣方面，AKIV精英背心，採用無縫壓邊設計，能減少磨擦，並且背心較多氣孔、透氣度高及超輕，即使下雨也很快乾透。5.跑褲方面，跑手應選擇不會阻礙雙腿活動的跑褲，例如AKIV的跑褲腰部可以放置能量啫喱、電解片等等，背後更有防水功能的背袋，可以放置電話，方便比賽過程中的補給。6.跑襪方面，跑手應選擇合適的跑襪，要以貼合腳部、輕薄、無縫並具有吸汗功能為首選，例如經典AKIV的黑白襪。
《馬拉松賽前注意事項 》（下）by Simon Sir
上一篇分享提及到馬拉松六個注意事項，今次Simon Sir分享有關裝備的小貼士：1.在身體容易受摩擦的部位（如腳趾），塗上凡士林以保護皮膚，減少水泡的產生。男士可以在乳頭貼上膠布，以避免擦傷。2.避免穿著全新的跑鞋和使用新的裝備，以免引起不適或摩擦。同時，應檢查跑鞋內墊是否有沙石等雜物。3.帽子和太陽眼鏡有助於保護頭部和眼睛免受陽光直射，同時有助於降低體溫。如天氣寒冷，可以使用手肘手套保暖。4.選擇適合的跑步裝束。跑衣方面，AKIV精英背心，採用無縫壓邊設計，能減少磨擦，並且背心較多氣孔、透氣度高及超輕，即使下雨也很快乾透。5.跑褲方面，跑手應選擇不會阻礙雙腿活動的跑褲，例如AKIV的跑褲腰部可以放置能量啫喱、電解片等等，背後更有防水功能的背袋，可以放置電話，方便比賽過程中的補給。6.跑襪方面，跑手應選擇合適的跑襪，要以貼合腳部、輕薄、無縫並具有吸汗功能為首選，例如經典AKIV的黑白襪。
《炎熱天氣下選擇適合跑步衣着能提升跑手表現？》 by 寶教
1. 發表於《Journal of Athletic Training》的研究表明，在高溫下進行運動時，穿上適當的衣物和使用遮陽用品可以減少體溫上升和心跳加速。研究結果顯示，在熱訓練中穿衣可以幫助身體保持涼爽，進而提高運動表現。2. 發表於《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究表明，在熱訓練中穿衣可以降低皮膚表面溫度，從而減少身體的熱量負擔。相比之下，不穿衣會增加身體的熱量負擔，從而影響運動表現和身體健康。穿衣與不穿衣在熱訓練中的影響可能會因個人體質和環境條件而有所不同，但有研究顯示穿上適當的衣物可以幫助身體保持涼爽和降低熱量負擔，進而提高運動表現和身體健康。
《炎熱天氣下選擇適合跑步衣着能提升跑手表現？》 by 寶教
1. 發表於《Journal of Athletic Training》的研究表明，在高溫下進行運動時，穿上適當的衣物和使用遮陽用品可以減少體溫上升和心跳加速。研究結果顯示，在熱訓練中穿衣可以幫助身體保持涼爽，進而提高運動表現。2. 發表於《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究表明，在熱訓練中穿衣可以降低皮膚表面溫度，從而減少身體的熱量負擔。相比之下，不穿衣會增加身體的熱量負擔，從而影響運動表現和身體健康。穿衣與不穿衣在熱訓練中的影響可能會因個人體質和環境條件而有所不同，但有研究顯示穿上適當的衣物可以幫助身體保持涼爽和降低熱量負擔，進而提高運動表現和身體健康。