休季的原因及訓練

by 奮進跑步會 @world_runningclub

大部分香港跑手的比賽季會在秋天及冬天的10月至4月，很多跑手身體在比賽季的訓練和比賽中，會累積不同程度的運動傷害及疲勞。所以隨著5月夏天的來臨，亦成為香港跑手的休季期。對於想持續跑步或下年度有目標的跑手，不能因為夏天休季期而停止訓練，到秋天才重新訓練。

在香港夏天的氣溫和濕度高的天氣下訓練，即使跑手勉強保持與冬季一樣的運動負荷，在訓練狀態及身體恢復的方面有必然的影響。所以在休季期間的訓練會有不同的訓練，以下是幾項建議。

1.⁠ ⁠降低訓練量
休季期可以適當降低訓練量，每月跑步訓練量可以控制在冬天的最大每月跑量8成左右，令身體有適當的休息。暫時放下為比賽成績而跑的心態，而放鬆心態進行訓練。

2.⁠ ⁠降低距離及配速
跑手的耐熱程度因人而異。在夏天與冬天的訓練同一距離和配速，訓練帶來的身體疲勞及之後恢復都有明顯差別。因為在夏天訓練時會隨著氣溫上升而增加心率，對訓練有重要影響。所以夏天與冬天的訓練距離及配速都會有所不同，不能用冬天的訓練策略在夏天使用。根據氣溫及個人體能的配速完成訓練，適當降低訓練距離及配速，能夠放鬆地完成才是訓練重點。

3.⁠ ⁠改善弱點
跑手進入休季期間，可以根據比賽季的不同發現來檢視自己的弱點，從而慢慢改變。可以在配速較慢的情況下改善跑姿，令肌肉及身體慢慢適應。亦可以休季期的較低訓練量中增加體能訓練，可以減低比賽及訓練帶來的受傷風險

4.⁠ ⁠避免中午訓練
在夏天的休季期，很多時間中午氣溫達到30°C以上。在高溫的情況訓練，身體不能容易散熱。當體溫上升，肌肉收縮能力會降低。這很容易出現電解質失衡及脫水，導致身體出現不良反應，包括肌肉無力、抽筋、中暑或低血糖現象。選擇陽光少而氣溫較低的清晨或晚上的時段進行訓練，從而直接減少陽光曝曬的機會。