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by 奮進跑步會 @world_runningclub
大部分香港跑手的比賽季會在秋天及冬天的10月至4月，很多跑手身體在比賽季的訓練和比賽中，會累積不同程度的運動傷害及疲勞。所以隨著5月夏天的來臨，亦成為香港跑手的休季期。對於想持續跑步或下年度有目標的跑手，不能因為夏天休季期而停止訓練，到秋天才重新訓練。
在香港夏天的氣溫和濕度高的天氣下訓練，即使跑手勉強保持與冬季一樣的運動負荷，在訓練狀態及身體恢復的方面有必然的影響。所以在休季期間的訓練會有不同的訓練，以下是幾項建議。
1. 降低訓練量休季期可以適當降低訓練量，每月跑步訓練量可以控制在冬天的最大每月跑量8成左右，令身體有適當的休息。暫時放下為比賽成績而跑的心態，而放鬆心態進行訓練。
2. 降低距離及配速跑手的耐熱程度因人而異。在夏天與冬天的訓練同一距離和配速，訓練帶來的身體疲勞及之後恢復都有明顯差別。因為在夏天訓練時會隨著氣溫上升而增加心率，對訓練有重要影響。所以夏天與冬天的訓練距離及配速都會有所不同，不能用冬天的訓練策略在夏天使用。根據氣溫及個人體能的配速完成訓練，適當降低訓練距離及配速，能夠放鬆地完成才是訓練重點。
3. 改善弱點跑手進入休季期間，可以根據比賽季的不同發現來檢視自己的弱點，從而慢慢改變。可以在配速較慢的情況下改善跑姿，令肌肉及身體慢慢適應。亦可以休季期的較低訓練量中增加體能訓練，可以減低比賽及訓練帶來的受傷風險
4. 避免中午訓練在夏天的休季期，很多時間中午氣溫達到30°C以上。在高溫的情況訓練，身體不能容易散熱。當體溫上升，肌肉收縮能力會降低。這很容易出現電解質失衡及脫水，導致身體出現不良反應，包括肌肉無力、抽筋、中暑或低血糖現象。選擇陽光少而氣溫較低的清晨或晚上的時段進行訓練，從而直接減少陽光曝曬的機會。
撰文：顯理中學長跑隊David教練& Tsz Yan教練 介紹教練 :David Wong 王大維The Dawn Services Limited創辦人美國田徑協會一級教練Level 12023 7-Eleven Run 10km組別第一2024 寶礦力跑步祭 10km組別第三2025 Leap into Colour 10km組別第二 Yan 郭梓欣美國田徑協會一級教練Level 1AKIV Generation X成員2025 回歸跑2km 組別第一 全場第二2025 中西區濱FUN跑3km及1.5km均獲女子全場第三2025 著綠狂奔10km組別第一 教練分享我們在設計課程中，希望能夠透過長跑提升學生心理韌性（Mental Toughness）。美國心理學會 (American Psychological Association) 指出，心理韌性指面對生活的困窘、生命的創傷、巨大挑戰等，人們能夠在有正向的動力與心態面對。 心理韌性的「4C」模型包括四個核心要素：1.掌控力（Control）：指的是個人對自己生活和情緒狀態的管理能力，相信自己能夠影響外在環境，並能在壓力下保持冷靜和理智。 2.投入度（Commitment）：反映了個人對目標的高度專注和堅持，即使遇到困難也不輕言放棄，持續努力追求目標。 3.自信心（Confidence）：既包括對自身能力的信賴，也涵蓋在人際互動中的自我肯定和勇氣，這有助於面對挑戰時保持積極態度。 4.挑戰感（Challenge）：它意味著個體將壓力和困難視為成長的契機，而不是威脅或障礙，從挫折中汲取經驗並不斷成長。這四個組成部分共同構建起一個人在逆境中保持穩定、積極和持續前進的心理基礎。...
《我的訓練和教學理念》撰文：曹教練 Francis Cho @coacho_vision從2008年開始踏入田徑界，由800米中長跑運動員到今日長跑，十幾年來持續練習同比賽，大概真係好鍾意跑步🤭曾經以為「天份」就係跑得快嘅唯一因素，但直到我開始進修、學習每一個練習背後嘅原理；點解要咁練、仲有啲咩可以練、課表可以點編排，先發現天份只係起點，方法同態度先係最重要。無論係做運動員定教練，我都覺得要做到—All-Rounded Development 全方位發展。
作為運動員練習課表同比賽成績固然重要，但「場外」的部分同樣關鍵：• 肌力訓練的配合• 高質素的恢復與休息• 健康的飲食/生活習慣與營養攝取• 工作、家庭同生活的時間分配
跑步只係人生其中一部分，不是全部。要做到真正嘅 work–run–life balance，先可以持續、健康、長遠咁進步。
係香港做運動員唔容易：人地返工，你又返工；人地收工，你去練跑；人地放假，你喺比賽場上努力。所以每一位運動員都應該懂得欣賞自己，同時值得擁有合適的social support。
作為教練除咗觀察你跑課表嘅表現，仲要留意：• 你瞓得好唔好？• 你壓力大唔大？• 你有冇時間照顧自己？• 你訓練上需唔需要調節？甚至係遇到受傷、生病、比賽成績唔理想等情況要處理。
教練唔只係派program，而係要做一個全方位支援角色，一齊分析做得好嘅地方，同時搵出可以改善的細節，協助運動員一步一步達成目標。
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撰文：Mike教練、Roger教練、Kanok教練 此系統由美國知名跑步教練Jack Daniels博士於1998年在《Daniels' Running Formula》一書中創立，旨在幫助跑者透過科學方法提升表現，避免盲目訓練。 E pace（Easy pace） 指輕鬆跑步的速度，跑者可在跑步時自然交談。此速度常用於熱身、恢復訓練或長距離慢跑。此區間有助於提升心血管與肌肉的攝氧能力，適合作為大多數訓練計畫的基礎。 例：慢跑40至60分鐘。 M pace（Marathon pace） 指跑步者在馬拉松比賽中通常維持的配速。具備一定耐力基礎的跑者，可在訓練中使用此配速以模擬或準備比賽。 例：以目標馬拉松配速完成10公里跑，訓練比賽耐力與節奏感。 T pace（Threshold pace） 即乳酸閾值速度，此強度的訓練可提升身體處理乳酸的能力。常以節奏跑（tempo run）的形式進行，需在較長時間內維持有壓力感的速度，適合提高乳酸耐受度與臨界速度。 例：持續於乳酸閾值速度跑20–30分鐘；或以接近5公里比賽速度進行間歇式節奏跑。 I pace（Interval pace） 接近全力的速度，主要用於提升最大攝氧量（VO2 max）。此類訓練時間較短但強度高，多以間歇方式進行，恢復時間通常短於運動時間，適合想提升速度與爆發力的跑者。 例：400米或800米的快速跑，跑後短暫恢復，再重複4–8次。 R pace（Repetition pace） 屬於最高強度，多為全力短距離衝刺，主要用以提高速度和神經肌肉系統的反應能力，常見於短距離速度訓練。 例：100米全力衝刺，跑後充分休息，重複6–10次。 我們的跑班將根據您的水平，應用EMTIR系統設計課程，安全有效。 AKIV港島區跑班 逢星期三晚如欲試堂/上單堂請 WhatsApp 聯絡 AKIV...
渣打香港馬拉松戰前貼士
心理篇
大迫傑曾指出，馬拉松比賽的60%依賴於體能，而剩餘的40%則取決於意志力。因此，意志力及心理準備對於臨場表現至關重要。在日常練習中，所有的速度和體能都應在比賽前得到充分訓練，因此在比賽的最後一周，最重要的就是訓練心態。
雖然比賽期間保持冷靜和不緊張是關鍵，但運動員通常難以做到這一點。因此，應盡量讓自己熟悉比賽的情況，並加強意象訓練。例如，可以上網查閱比賽路線的資料或視頻，熟悉賽道的路況，包括在什麼時候會遇到上坡或下坡，何時需要補充能量產品，以及在某一里程時的配速變化。
此外，應提前準備並實習比賽時需要穿著的衣物和飲食，進行一次實際模擬，這樣可以讓自己更加適應，減少比賽當日的慌亂情況。
其實，在比賽前的最後一周，如果再進行高強度的訓練，未必能顯著提高體能或速度。相反，強行訓練可能會導致身體和體能未能恢復至最佳狀態，甚至適得其反。因此，建議大家應盡量放鬆，無論是身體上還是心理上，都不應再強迫自己。
賽前幾天，最重要的是補充身體所需的營養，保持良好的休息。考慮到天氣和當日狀態有時並不在自己控制之內，因此一定要告訴自己已經做好準備，當日全力以赴即可。
相信自己，相信之前的付出，必定會有回報！
訓練篇
渣馬倒數一星期，基本上要訓練的已經完成，本星期主要以放鬆為主，可進行一些簡單的恢復跑，避免高強度訓練或長途訓練。因為長跑是日積月累有付出就有收穫的活動，坊間常說 “沒有奇蹟只有累積”，所以臨急抱佛腳也不能令你打通任督二脈功力大增，當然你已經訓練好到最後一個星期將訓練量減少也不會令你武功全失，所以除訓練外亦要減少多餘的體力勞動和其他運動，以免受傷影響賽前部署，注重休息有充足嘅睡眠，以最佳狀態迎接比賽。除此之外，亦可進行一些伸展活動令疲累的身體得以放鬆。
飲食篇
盡量吃清淡一點，避免煎炸油膩嘅食物，以免比賽時出現腸胃不適，亦可以吃多一點碳水化合物讓身體儲夠肝糖，雖然要補給碳水化合物，但亦要避免一些難消化的食品例如糯米及芋頭等。
亦建議比賽時補充的能量食品要於之前練習時曾經試過，以免比賽時身體出現狀況，而比賽途中大會派發的補給品，如之前沒有試過也不要隨便用。
裝備篇
趁渣馬比賽前尚餘一個星期，我們可先預算一下當日以什麼裝備迎戰，預先購買比賽時可能需要用到的裝備，例如能量啫喱，因為比賽前大家都會趕着入貨，所以我們可提早購買，以免平常慣用的牌子或味道於比賽前缺貨，冒險嘗試其他牌子，使身體未能適應；另外渣馬亦有可能於較寒冷的天氣下作賽，所以亦可先預備手袖、手套或頸巾等物品，萬一天氣寒冷也可以早在預備，不用比賽前舟車勞頓四周尋找所需物品，影響休息。
留意比賽時的服飾是否適合亦極其重要，最重要合適，如天氣特別乾早或皮膚容易敏感，擔心皮膚會刮損，可用凡士林塗在容易刮損之部位，可減少刮損風險。
除合身舒適的衣服外亦可選用較鮮艷的服裝比賽，辛勞既攝影師於比賽途中拍照時增加中槍機會之餘，亦較易於賽後找到自己的相片，當然AKIV 的服裝就最合適了。
跑者必讀七個避免受傷貼士 By 邊邊Sir 你有冇試過遇上起水泡、橫膈膜痛、拗柴、足底筋膜炎、抽筋、膝頭痛或者跑到好灰心？今次由Sub3的邊邊sir分享七個避免受傷貼士。1.磨破皮起水泡通常出現在穿着新鞋或者落雨天跑步時。新鞋需要短距離去試鞋俗稱開鞋，如果真是買錯了不合適的，可以用襪去做緩衝。穿著速乾的襪，可以避免皮膚過度濕，令皮膚黏度增加，減少磨擦力度以及皮膚熱度，從而預防起水泡。2.橫膈膜痛如果一開始已經出現，通常是因為呼吸忽然加快！如果跑到了一段時間才出現，是因為肌肉缺氧以及過多乳酸產生令到身體疲勞。避免發生此情況，要有意識地控制呼吸節奏，保持平穩嘅吸吐換氣狀況。如果持續出現建議減慢強度或者停止跑步稍作休息。3.腳踝受傷路面唔平，或者長距離肌肉疲勞，落腳開始唔夠力，就會容易傷，挑選適合自己腳型的鞋，長距離跑步時控制好跑步的節奏與步伐，減少受傷同埋「爆偈」的風險。處理傷患時，一般情況傷者扭傷可以按情況下48 小時內敷冰，扭傷48 小時後就熱敷，每次15 分鐘，再用繃帶包紮，用枕頭提高患腳（睡覺時）可以快消腫就算之後有瘀血都會慢慢散的。如果痛楚加劇和影響走路，建議傷者立即求醫。4.足底筋膜炎主要原因是過度使用足底筋膜和腳底肌肉去跑，亦都可能因為穿著太舊的跑鞋其避震功能已失效。另外有些跑手足弓過高或者過低，就需要買鞋內側支撐性比較大的跑鞋，緩震功能亦都需要留意，不能太薄或者過高！每次跑完之後都要有足夠的休息時間，用按摩槍、壓力襪或者其他器材等等做舒緩拉筋！讓肌肉可以盡快恢復。5.肌肉抽筋跑全馬好多時都會在最後30 公里後出現抽筋。今屆渣馬有一位朋友在最尾幾百米因為抽筋而痛失萬金，甚為可惜。當肌肉疲勞時仍繼續過度使用，失去大量水份和電解質，耗盡後就會出現抽筋！想避免抽筋除咗補充水同電解質之外，平時長距離的練習都好重要，亦都需要學習如何適時補給！6.膝頭膝蓋痛這是常見痛症之一，亦都是好多跑手會面對的問題。不正確的跑姿、跑步唔平衡、肌肉量不足、運動強度過高都容易令到膝蓋受傷！正確的跑姿，利用腰部的核心肌群及大腿發力，跑步前熱身，跑步之後拉筋，受傷機會將會大大減低！當然如果你本身體型肥胖或者比較重，又會增加膝蓋嘅負荷！如果真係酸痛，休息冰敷伸展都是可以舒緩的，持續發生就需要睇專業醫生。7.跑步提不起勁除了心理因素之外，跑步是一個先苦後甜的辛苦事，所以某程度係會有壓力的！另一方面，通常大賽過後都會有這個情況！完成賽事後未有下個目標時，容易有這種身心疲累的狀態！建議兩個月左右報一場短的比賽推動自己有動力去練習！在日常中，跑者要注意身體狀態和掌握幾個跑步訓練的基本要領：適當地調整跑步強度，重視休息恢復的時間，以及和日常生活取得平衡，就可以減少受傷的風險，快樂地跑落去！ 就算是跑步老手一樣有受傷的機會，尤其是訓練過度負荷，或者技術不當等情況，膝頭、腿部、臂部、腳部等等。恆常快樂跑下去💪！避免受傷是王道🤗！
跑褲有內膽既四大好處1. 減少磨大腿之間的摩擦，防止磨擦和刺激。2. 改善肌肉支撐，內膽可以針對大腿和臀部的肌肉提供有針對性的支撐，減少運動期間和運動後的肌肉疲勞和酸痛。3. 排汗材料製成將汗水從身體上面迅速排出，使肌膚保持乾爽、舒適。4. 增加舒適度和穩定性，保持短褲在運動期間的穩定性，減少糾結或上升的風險。
《夏天跑步小貼士》紀嘉文教練
隨著夏天到來，室外溫度升高，跑步訓練相對困難，香港亦都進入休季，好多人都想知如何係休季維持訓練？訓練量要如何調配？還是休季就真係休息等到比賽前再開始訓練。其實跑步同身體心肺一樣全年無休，即使夏天都要維持訓練，只係訓練模式需要調整，有別於涼爽冬天，濕熱的夏天訓練量可以減低，主要可以做些速度訓練像是練間歇，因為間歇訓練時間較短且中間有休息時間可以利用來恢復和補充水分。另外也都可以藉由其它 cross training 來維持體能，踩車、游水、行山都係唔錯可以幫助維持體力又唔傷關節既選擇。在選擇訓練時段上也都應該調整，盡量選擇溫度較為舒適的時段，避免在中午或下午大太陽下訓練，因為高溫容易導致中暑，所以訓練當下也要注意補水，以自身經驗會帶小型水袋，運動大約30-40分鐘就會補充水分，而穿著上當然都會選擇著返較為舒爽透氣性佳的衣物幫助散熱。夏天訓練最緊要就係量力而為，儘量避免將冬天的訓練速度疊加變成夏天的訓練。在高溫環境下速度、跑量都係需要依照自身能力調整，如果身體感覺到唔係好舒服就應該停止訓練先好好休息恢復，因為跑步是一種長期累積的活動，維持良好的身體品質可以幫助到下一次賽季來臨前的訓練，讓下一個比賽能有更好的發揮！
上一篇分享提及到馬拉松六個注意事項，今次Simon Sir分享有關裝備的小貼士：1.在身體容易受摩擦的部位（如腳趾），塗上凡士林以保護皮膚，減少水泡的產生。男士可以在乳頭貼上膠布，以避免擦傷。2.避免穿著全新的跑鞋和使用新的裝備，以免引起不適或摩擦。同時，應檢查跑鞋內墊是否有沙石等雜物。3.帽子和太陽眼鏡有助於保護頭部和眼睛免受陽光直射，同時有助於降低體溫。如天氣寒冷，可以使用手肘手套保暖。4.選擇適合的跑步裝束。跑衣方面，AKIV精英背心，採用無縫壓邊設計，能減少磨擦，並且背心較多氣孔、透氣度高及超輕，即使下雨也很快乾透。5.跑褲方面，跑手應選擇不會阻礙雙腿活動的跑褲，例如AKIV的跑褲腰部可以放置能量啫喱、電解片等等，背後更有防水功能的背袋，可以放置電話，方便比賽過程中的補給。6.跑襪方面，跑手應選擇合適的跑襪，要以貼合腳部、輕薄、無縫並具有吸汗功能為首選，例如經典AKIV的黑白襪。