跑者必讀 七個避免受傷貼士 By 邊邊Sir

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七個避免受傷貼士 By 邊邊Sir

你有冇試過遇上起水泡、橫膈膜痛、拗柴、足底筋膜炎、抽筋、膝頭痛或者跑到好灰心？今次由Sub3的邊邊sir分享七個避免受傷貼士。

1.磨破皮起水泡
通常出現在穿着新鞋或者落雨天跑步時。新鞋需要短距離去試鞋俗稱開鞋，如果真是買錯了不合適的，可以用襪去做緩衝。
穿著速乾的襪，可以避免皮膚過度濕，令皮膚黏度增加，減少磨擦力度以及皮膚熱度，從而預防起水泡。

2.橫膈膜痛
如果一開始已經出現，通常是因為呼吸忽然加快！如果跑到了一段時間才出現，是因為肌肉缺氧以及過多乳酸產生令到身體疲勞。避免發生此情況，要有意識地控制呼吸節奏，保持平穩嘅吸吐換氣狀況。如果持續出現建議減慢強度或者停止跑步稍作休息。

3.腳踝受傷
路面唔平，或者長距離肌肉疲勞，落腳開始唔夠力，就會容易傷，挑選適合自己腳型的鞋，長距離跑步時控制好跑步的節奏與步伐，減少受傷同埋「爆偈」的風險。處理傷患時，一般情況傷者扭傷可以按情況下48 小時內敷冰，扭傷48 小時後就熱敷，每次15 分鐘，再用繃帶包紮，用枕頭提高患腳（睡覺時）可以快消腫
就算之後有瘀血都會慢慢散的。如果痛楚加劇和影響走路，建議傷者立即求醫。

4.足底筋膜炎
主要原因是過度使用足底筋膜和腳底肌肉去跑，亦都可能因為穿著太舊的跑鞋其避震功能已失效。另外有些跑手足弓過高或者過低，就需要買鞋內側支撐性比較大的跑鞋，緩震功能亦都需要留意，不能太薄或者過高！每次跑完之後都要有足夠的休息時間，用按摩槍、壓力襪或者其他器材等等做舒緩拉筋！讓肌肉可以盡快恢復。

5.肌肉抽筋
跑全馬好多時都會在最後30 公里後出現抽筋。今屆渣馬有一位朋友在最尾幾百米因為抽筋而痛失萬金，甚為可惜。當肌肉疲勞時仍繼續過度使用，失去大量水份和電解質，耗盡後就會出現抽筋！想避免抽筋除咗補充水同電解質之外，平時長距離的練習都好重要，亦都需要學習如何適時補給！

6.膝頭膝蓋痛
這是常見痛症之一，亦都是好多跑手會面對的問題。
不正確的跑姿、跑步唔平衡、肌肉量不足、運動強度過高都容易令到膝蓋受傷！正確的跑姿，利用腰部的核心肌群及大腿發力，跑步前熱身，跑步之後拉筋，受傷機會將會大大減低！當然如果你本身體型肥胖或者比較重，又會增加膝蓋嘅負荷！如果真係酸痛，休息冰敷伸展都是可以舒緩的，持續發生就需要睇專業醫生。

7.跑步提不起勁
除了心理因素之外，跑步是一個先苦後甜的辛苦事，所以某程度係會有壓力的！
另一方面，通常大賽過後都會有這個情況！完成賽事後未有下個目標時，容易有這種身心疲累的狀態！建議兩個月左右報一場短的比賽推動自己有動力去練習！

在日常中，跑者要注意身體狀態和掌握幾個跑步訓練的基本要領：適當地調整跑步強度，重視休息恢復的時間，以及和日常生活取得平衡，就可以減少受傷的風險，快樂地跑落去！ 就算是跑步老手一樣有受傷的機會，尤其是訓練過度負荷，或者技術不當等情況，膝頭、腿部、臂部、腳部等等。

恆常快樂跑下去💪！
避免受傷是王道🤗！