跑者必讀 七個避免受傷貼士 By 邊邊Sir

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七個避免受傷貼士 By 邊邊Sir

你有冇試過遇上起水泡、橫膈膜痛、拗柴、足底筋膜炎、抽筋、膝頭痛或者跑到好灰心?今次由Sub3的邊邊sir分享七個避免受傷貼士。

1.磨破皮起水泡
通常出現在穿着新鞋或者落雨天跑步時。新鞋需要短距離去試鞋俗稱開鞋,如果真是買錯了不合適的,可以用襪去做緩衝。
穿著速乾的襪,可以避免皮膚過度濕,令皮膚黏度增加,減少磨擦力度以及皮膚熱度,從而預防起水泡。

2.橫膈膜痛
如果一開始已經出現,通常是因為呼吸忽然加快!如果跑到了一段時間才出現,是因為肌肉缺氧以及過多乳酸產生令到身體疲勞。避免發生此情況,要有意識地控制呼吸節奏,保持平穩嘅吸吐換氣狀況。如果持續出現建議減慢強度或者停止跑步稍作休息。

3.腳踝受傷
路面唔平,或者長距離肌肉疲勞,落腳開始唔夠力,就會容易傷,挑選適合自己腳型的鞋,長距離跑步時控制好跑步的節奏與步伐,減少受傷同埋「爆偈」的風險。處理傷患時,一般情況傷者扭傷可以按情況下48 小時內敷冰,扭傷48 小時後就熱敷,每次15 分鐘,再用繃帶包紮,用枕頭提高患腳(睡覺時)可以快消腫
就算之後有瘀血都會慢慢散的。如果痛楚加劇和影響走路,建議傷者立即求醫。

4.足底筋膜炎
主要原因是過度使用足底筋膜和腳底肌肉去跑,亦都可能因為穿著太舊的跑鞋其避震功能已失效。另外有些跑手足弓過高或者過低,就需要買鞋內側支撐性比較大的跑鞋,緩震功能亦都需要留意,不能太薄或者過高!每次跑完之後都要有足夠的休息時間,用按摩槍、壓力襪或者其他器材等等做舒緩拉筋!讓肌肉可以盡快恢復。

5.肌肉抽筋
跑全馬好多時都會在最後30 公里後出現抽筋。今屆渣馬有一位朋友在最尾幾百米因為抽筋而痛失萬金,甚為可惜。當肌肉疲勞時仍繼續過度使用,失去大量水份和電解質,耗盡後就會出現抽筋!想避免抽筋除咗補充水同電解質之外,平時長距離的練習都好重要,亦都需要學習如何適時補給!

6.膝頭膝蓋痛
這是常見痛症之一,亦都是好多跑手會面對的問題。
不正確的跑姿、跑步唔平衡、肌肉量不足、運動強度過高都容易令到膝蓋受傷!正確的跑姿,利用腰部的核心肌群及大腿發力,跑步前熱身,跑步之後拉筋,受傷機會將會大大減低!當然如果你本身體型肥胖或者比較重,又會增加膝蓋嘅負荷!如果真係酸痛,休息冰敷伸展都是可以舒緩的,持續發生就需要睇專業醫生。

7.跑步提不起勁
除了心理因素之外,跑步是一個先苦後甜的辛苦事,所以某程度係會有壓力的!
另一方面,通常大賽過後都會有這個情況!完成賽事後未有下個目標時,容易有這種身心疲累的狀態!建議兩個月左右報一場短的比賽推動自己有動力去練習!

在日常中,跑者要注意身體狀態和掌握幾個跑步訓練的基本要領:適當地調整跑步強度,重視休息恢復的時間,以及和日常生活取得平衡,就可以減少受傷的風險,快樂地跑落去! 就算是跑步老手一樣有受傷的機會,尤其是訓練過度負荷,或者技術不當等情況,膝頭、腿部、臂部、腳部等等。

恆常快樂跑下去💪!
避免受傷是王道🤗!
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