跑步X心理學：透過長跑訓練提升學生心理韌力 4C訓練概念

教練分享
我們在設計課程中，希望能夠透過長跑提升學生心理韌性（Mental Toughness）。美國心理學會 (American Psychological Association) 指出，心理韌性指面對生活的困窘、生命的創傷、巨大挑戰等，人們能夠在有正向的動力與心態面對。

心理韌性的「4C」模型包括四個核心要素：
1.掌控力（Control）：
指的是個人對自己生活和情緒狀態的管理能力，相信自己能夠影響外在環境，並能在壓力下保持冷靜和理智。

2.投入度（Commitment）：
反映了個人對目標的高度專注和堅持，即使遇到困難也不輕言放棄，持續努力追求目標。

3.自信心（Confidence）：
既包括對自身能力的信賴，也涵蓋在人際互動中的自我肯定和勇氣，這有助於面對挑戰時保持積極態度。

4.挑戰感（Challenge）：
它意味著個體將壓力和困難視為成長的契機，而不是威脅或障礙，從挫折中汲取經驗並不斷成長。這四個組成部分共同構建起一個人在逆境中保持穩定、積極和持續前進的心理基礎。

在【𝐑𝐮𝐧 𝐓𝐨𝐮𝐠𝐡 𝐑𝐢𝐬𝐞 𝐒𝐭𝐫𝐨𝐧𝐠】的課程，不少同學是首次參加長跑，平時甚少有做運動的習慣。透過適當的訓練，以「4C」的模式教導學生。

1.掌控力（Control）：
學懂掌握自己的跑步配速，不需與人比較。帶領學生明白並實踐EMTIR的概念，幾時是Easy Run、幾時是Interval 、配速是如何等，掌控自己的跑速，更掌控自己的心態。

2.投入度（Commitment）：
無論天氣如何，學生應該如何抽時間訓練，如下雨天也需要上堂，我們會安排體能訓練等。希望培養學生對每件事情能夠專心投入並享受完成訓練的滿足度，跑步界常常有人說：「跑步沒有奇蹟，只有累積。」，期盼同學在長跑明白此道理，在其他事情，如學業上也能夠有所提升。

3.自信心（Confidence）：
有些同學希望自己身型有所改善並邁向健康。同學們可能缺乏信心和不相信自己能做到，也有不少同學未曾完成3公里或以上的賽事。透過此課程，我們由淺入深帶領同學完成跑步的旅程，由幾百米很喘氣慢慢完成3公里或以上的目標，增強學生自信心。原來透過適當訓練，我們能夠完成看似不可能的事情。

4.挑戰感（Challenge）：
青少年的成長歷程必然遇到不少的挑戰，在長跑的旅程亦會遇上不少挑戰，有時候會有想放棄的念頭。相信透過教練、老師、同學之間彼此同行與扶持，同學遇上困難，無論是長跑上的問題、學業、生活或家庭的事情，我們能夠作彼此的「樹窿」，傾聽大家需要並一齊面對。

在競爭激烈的環境，我們不會為了培育精英跑手而安排超出學生身體能承受的訓練或每次間歇跑(Interval)訓練，迅速提升學生跑速訓練。我們選擇因材施教並安全上堂。比起要培養精英跑手，我們更渴望透過長跑培養具有心理韌力素質的學生面對困境，把「4C」精神帶給學生掌控力（Control）、投入度（Commitment）、自信心（Confidence）、
挑戰感（Challenge）。

參考資料：
APA PsycNet. (2018). https://psycnet.apa.org/record/2018-21510-026