甚麼是EMTIR？

撰文：Mike教練、Roger教練、Kanok教練

此系統由美國知名跑步教練Jack Daniels博士於1998年在《Daniels' Running Formula》一書中創立，旨在幫助跑者透過科學方法提升表現，避免盲目訓練。

E pace（Easy pace）  
指輕鬆跑步的速度，跑者可在跑步時自然交談。此速度常用於熱身、恢復訓練或長距離慢跑。此區間有助於提升心血管與肌肉的攝氧能力，適合作為大多數訓練計畫的基礎。  
  例：慢跑40至60分鐘。

M pace（Marathon pace）  
指跑步者在馬拉松比賽中通常維持的配速。具備一定耐力基礎的跑者，可在訓練中使用此配速以模擬或準備比賽。  
  例：以目標馬拉松配速完成10公里跑，訓練比賽耐力與節奏感。

T pace（Threshold pace） 
即乳酸閾值速度，此強度的訓練可提升身體處理乳酸的能力。常以節奏跑（tempo run）的形式進行，需在較長時間內維持有壓力感的速度，適合提高乳酸耐受度與臨界速度。  
  例：持續於乳酸閾值速度跑20–30分鐘；或以接近5公里比賽速度進行間歇式節奏跑。

⁠I pace（Interval pace）  
接近全力的速度，主要用於提升最大攝氧量（VO2 max）。此類訓練時間較短但強度高，多以間歇方式進行，恢復時間通常短於運動時間，適合想提升速度與爆發力的跑者。  
  例：400米或800米的快速跑，跑後短暫恢復，再重複4–8次。

R pace（Repetition pace）  
屬於最高強度，多為全力短距離衝刺，主要用以提高速度和神經肌肉系統的反應能力，常見於短距離速度訓練。  
例：100米全力衝刺，跑後充分休息，重複6–10次。

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