香港馬拉松賽前四大實戰心理策略：克服焦慮與壓力

撰文：顯理中學David教練及Tsz Yan教練

香港馬拉松2026即將於1月18日舉行，眾多跑者可能會感到焦慮。即使理性認知訓練已足夠，但社交媒體上他人的訓練內容仍可能引發比較心理，擔心自身跑量不足或速度不夠快，進而導致睡眠品質下降，甚至衝動增加訓練量，帶來受傷風險並影響比賽表現。

耶克斯-多德森定律（Yerkes-Dodson Law）指出，適度刺激有助提升表現，過度壓力則成為障礙。目標在於放大「正面壓力」（eustress），將其轉化為前進動力。

1.⁠ ⁠視覺化訓練
提前觀看YouTube上的賽道影片，讓大腦熟悉路段變化、高低起伏等。比賽時即能具備心理準備，知曉何時加速、何時調整體力，從而有效分配能量並減輕焦慮。

2.⁠ ⁠呼吸調整
當極度緊張、焦慮甚至難以入睡時，可暫時放下手機或手頭事務，採用4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒），迅速降低心率。呼吸過程中專注當下，呼氣時釋放壓力與憂慮。

3.⁠ ⁠設定三個目標 靈活調整期望
跑步有很多因素影響，包括據天氣、環境及身體狀況，靈活調期望。

例如首次參加全馬的跑手
進取目標（A級）設定小於4小時，適用於天氣理想、心率穩定時，執行前半負分割、後段衝刺策略。

標準目標（B級）為4小時15分，全程維持心率Zone 3，RPE 6-7/10，適合標準濕熱環境。

保底目標（C級）則以安全完賽為主，優先享受過程，適用於逆風或身體不適情況。以B目標為開跑基準，根據現場情況動態調整，減低失敗恐懼，改善睡眠。

4.⁠ ⁠維持固定作息
舉例而言，每晚11時就寢、晨間7時起床，有助身體恢復。睡前1小時避免電子屏幕，撰寫「憂慮清單」及感謝日誌（如「今日減量成功」）。

若30分鐘未入睡，起床進行輕柔滾筒按摩腿部，避免床上輾轉。

安全完賽已經很厲害，個人最佳成績（Personal Best）僅為額外收穫。每位跑者皆曾歷經焦慮，但憑藉上述策略，壓力將轉化為前進燃料。優先確保充足休息、堅信自身準備、盡情享受過程——維園見！

路雖艱難，但從不放棄。