香港馬拉松全攻略：由最後備戰到衝線後的 9個關鍵細節
撰文：AKIV CLASS 例二葵涌Simon sir Anson sir
距離香港馬拉松開跑進入倒數階段！幫大家由賽前護理講到衝線之後，記住呢個流程，到時就萬無一失！🏃🏻♂️✅
📍 第一階段：賽前一週 (最後備戰)
1. 訓練要「收」唔好「衝」 (Tapering)
臨急抱佛腳係大忌！最後一星期係減量期，只需做輕鬆訓練保持跑感。多做按摩和拉筋放鬆肌肉，儲滿能量上戰場 。
2. 護理細節：修甲黃金期
剪腳甲千祈唔好留到比賽前一晚！建議提早 3 日以上修剪，並用凡士林潤滑腳趾，避免比賽時因為指甲太深，過長和摩擦而受傷 。
📍 第二階段：裝備檢查
3. 戰靴大忌：拒絕全新
比賽日絕對唔係試新野嘅時候！一定要著已經著慣、開咗鞋嘅跑鞋。新鞋未適應好易刮腳或者影響跑姿。所以唔好冒風險着新鞋上場。
4. 魔鬼在細節：檢查跑襪
檢查你對襪有冇穿窿、太緊和厚度。襪太緊會影響腳部血液循環，加速疲勞；對襪太薄會更容易磨損皮膚，跑跑下起水泡影響跑步過程。
📍 第三階段：比賽日 (Race Day)
5. 賽前準備：廁所時間
提早去定廁所，可以的話就喺屋企先解決一次。切忌熱完身之後先去廁所，一定大排長龍。所以趁冇人嘅時候就速速去。
6. 熱身心法：全身喚醒
唔好以為淨係拉對腳就夠！跑步係全身運動，上半身都要做伸展。預留 30 分鐘做適量熱身，賽前亦做一些動態熱身，例如ABC skip，接腳，高抬腿等等. 以喚醒全身肌肉準備作戰 。能量Gel 亦可在熱身期間進食。
7. 起步策略：雨衣保暖法
起跑區通常好大風，等候時間又長。秘訣係準備一件一次性雨衣/垃圾膠袋，起跑前著住擋風和保暖，保持身體溫暖，準備開跑後才除低處理 。
8. 賽道定力：按自己節奏
起步人多好易被帶快，每個人有自己嘅比賽速度，記住「頭半程留力」。唔好盲目跟其他人嘅速度，保持均速先係王道 。順利完成比賽。
📍 第四階段：衝線後 (Recovery)
9. 回復關鍵：嚴禁即坐
衝線嗰刻幾辛苦都好，千萬唔好立刻停低或者坐低！慢行 5 分鐘做 Cool Down，盡快換乾衫，之後再做伸展，咁樣身體先回復得快 。
祝各位跑手長跑長有，PB 在望！