跑出好表現，由吃對開始：賽前飲食與賽後恢復指南

準備跑步比賽，除了練好體能、安排配速，怎樣吃、何時喝水，也是備戰的一部分。飲食不必複雜，重點是適合自己：選擇熟悉、容易消化，並曾在訓練中測試過的食物，比臨場跟隨別人的餐單更實際。

1.賽前早餐：提早吃，以碳水化合物為主

2.賽前飲水：提早補充，不要臨場猛灌

3.能量啫喱：按需要使用，不是必備程序

4.賽後恢復：補充能量，也照顧肌肉

1. 賽前早餐：提早吃，以碳水化合物為主

建議以起跑前約兩小時進食早餐作為起點，讓身體有時間消化，也為上洗手間和熱身預留空間。如果早餐份量較大，或本身消化較慢，便應再提早。

早餐可選擇簡單的飯團，以碳水化合物提供能量，避免過於油膩、高纖或吃得太飽。以十公里比賽為例，飯團可以是方便的選擇，但份量仍要按個人食量、預計完賽時間及訓練經驗調整，並非所有人吃一個便足夠，一般大約食一個飯糰，六成飽肚感覺。

牛奶也不是賽前禁忌。如果平日有飲用習慣，而且跑前喝過也沒有不適，可以保留；若容易腹脹、腹瀉，或從未試過跑前飲奶，就不宜在比賽當天嘗試。冷食同樣不必一律避免，關鍵是自己的腸胃能否接受。

2. 賽前飲水：提早補充，不要臨場猛灌

水分補充應與早餐一起安排。一般可參考在起跑前兩至四小時，每公斤體重補充約五至十毫升水分；例如體重六十公斤的跑手，約為三百至六百毫升，分次飲用即可，毋須勉強喝完指定份量。

接近起跑時，再按口渴程度、天氣和個人狀況適量補充。尿液呈淡黃色可作為參考，不必為了追求完全透明而不停喝水，更不要等到起跑前才一次過大量飲用。

3. 能量啫喱：按需要使用，不是必備程序

有些跑手習慣在起跑前約半小時進食能量啫喱，但是否需要，應視乎早餐份量、預計運動時間和個人補給安排，而不是看到其他人吃便跟隨。

如果打算使用，應先在訓練中測試品牌、份量和進食時間，並按照產品指示配水。比賽當天不試新產品、不突然加量，是減少腸胃不適的重要原則。

4. 賽後恢復：補充能量，也照顧肌肉

衝過終點後，除了休息和補水，也可以在約三十分鐘至一小時內，補充碳水化合物和蛋白質。前者有助補回運動消耗的能量儲備，後者則支持肌肉修復與訓練適應；這個原則同樣適用於平日練習。

把早餐、飲水和補給安排放進日常訓練中測試，才能逐步找到自己的節奏。比賽當天，沿用已經驗證過的做法，比臨時尋找「最佳餐單」更可靠。

Reference

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