香港馬拉松前的飲食建議

距離香港馬拉松尚餘不足兩星期，相信各位跑手已進入「減量期」，逐步降低訓練強度與跑量，以便身體充分恢復，迎接比賽當日的挑戰。

控制體重，保持狀態 
隨着訓練量減少，熱量消耗亦相應下降，因此應適度減少食量，特別是控制碳水化合物的攝取，以避免體重上升。體重變化對比賽表現有明顯影響，若希望爭取理想成績，可考慮在賽前適度減重約2至4磅。 

除了減少主食的份量外，亦需留意高熱量食品的攝取。例如，六粒魚肉燒賣配豉油的熱量可超過300卡路里，四條混醬腸粉更接近400卡。建議以低熱量、天然的食物替代，如蒸粟米、蒸番薯等，既能提供飽足感，又有助於控制體重。

賽前一星期　避免嘗試新食物 
比賽前一週的訓練量明顯減少，時間較為寬鬆，但切勿因此嘗試新食物或新餐廳。建議避免煎炸、油膩及高鹽分食物，以免引起腸胃不適，影響比賽表現。

賽前三天　開始提升碳水比例 
現時的碳水化合物負荷法多採用「直接增加碳水比例」，而非傳統的「先減後加」方式。建議在比賽前三天，碳水化合物攝取量佔總熱量約85%至95%，同時相對減少蛋白質與脂肪的比例。 

比賽前一晚宜選擇清淡且高碳水的晚餐，避免高纖維食物，如過量蔬菜或火龍果等，以減少翌日腸胃不適的風險。 

比賽當日早上 提早進食有助消化 
建議於開跑前2至3小時進食約150克碳水化合物，可選擇白粥、白麵包配香蕉等，為賽事補充足夠能量。