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香港馬拉松比賽當天錦囊：五大要點給大眾跑者
撰文：AKIV CLASS 例四沙田 Ken sir 香港馬拉松是本地年度盛事，吸引數萬跑者參與。2026年賽事將於1月18日舉行，無論你是全馬、半馬還是10公里跑者，比賽當天準備充足至關重要。以下五大要點，幫助大眾跑者順利完賽，避免常見失誤。 📌提前到達起點，預留充足時間比賽清晨起步（如全馬約6時、半馬5時30分），建議至少提前1-2小時抵達。起點多在尖沙咀彌敦道或東區走廊，賽日封路嚴重，港鐵會提早開車，但人多擠迫。預留時間上廁所、寄存行李（需先檢查）和熱身伸展，避免匆忙影響心情。 📌留意天氣，適當穿著與調整步伐1月香港天氣涼爽乾燥，常介乎12-18°C，早晨更冷，濕度低易脫水。穿多層衣物起步，跑熱後可脫掉；帶手套、保暖帽防寒。檢查天氣預報，若濕度高或風大，適當放慢步伐，避免中暑或體力透支。 📌補給與營養策略不可少賽道每5公里約有水站，提供水、運動飲料，後段或有香蕉。賽前2小時吃輕早餐（如燕麥、香蕉），避免奶類或新食物引腸胃不適。途中定時補水補能量膠，勿等到口渴才喝。 📌遵守賽道規則，注意安全號碼布須全程佩戴當眼處，通過計時地墊。勿走緊急通道，保持安靜勿擾居民。賽道有橋隧上落坡，勿衝太快，均匀分配體力。若不適，立即求助醫療站。完賽後盡快離開終點區（維園），拉筋保暖防傷。 📌賽後恢復，享受成就衝線後穿保暖衣、拉筋放鬆，避免生病。補充水分與蛋白質，回家多休息。完成後，記得拿完賽獎牌，完賽後大會電郵會有電子證書頒發，有些人會有成績進步證書。馬拉松不止完賽，更是挑戰自我，享受過程最重要！ 遵循這些要點，大眾跑者定能安全愉快完賽。祝大家PB（Personal Best個人最佳成績)。
香港馬拉松比賽當天錦囊：五大要點給大眾跑者
撰文：AKIV CLASS 例四沙田 Ken sir 香港馬拉松是本地年度盛事，吸引數萬跑者參與。2026年賽事將於1月18日舉行，無論你是全馬、半馬還是10公里跑者，比賽當天準備充足至關重要。以下五大要點，幫助大眾跑者順利完賽，避免常見失誤。 📌提前到達起點，預留充足時間比賽清晨起步（如全馬約6時、半馬5時30分），建議至少提前1-2小時抵達。起點多在尖沙咀彌敦道或東區走廊，賽日封路嚴重，港鐵會提早開車，但人多擠迫。預留時間上廁所、寄存行李（需先檢查）和熱身伸展，避免匆忙影響心情。 📌留意天氣，適當穿著與調整步伐1月香港天氣涼爽乾燥，常介乎12-18°C，早晨更冷，濕度低易脫水。穿多層衣物起步，跑熱後可脫掉；帶手套、保暖帽防寒。檢查天氣預報，若濕度高或風大，適當放慢步伐，避免中暑或體力透支。 📌補給與營養策略不可少賽道每5公里約有水站，提供水、運動飲料，後段或有香蕉。賽前2小時吃輕早餐（如燕麥、香蕉），避免奶類或新食物引腸胃不適。途中定時補水補能量膠，勿等到口渴才喝。 📌遵守賽道規則，注意安全號碼布須全程佩戴當眼處，通過計時地墊。勿走緊急通道，保持安靜勿擾居民。賽道有橋隧上落坡，勿衝太快，均匀分配體力。若不適，立即求助醫療站。完賽後盡快離開終點區（維園），拉筋保暖防傷。 📌賽後恢復，享受成就衝線後穿保暖衣、拉筋放鬆，避免生病。補充水分與蛋白質，回家多休息。完成後，記得拿完賽獎牌，完賽後大會電郵會有電子證書頒發，有些人會有成績進步證書。馬拉松不止完賽，更是挑戰自我，享受過程最重要！ 遵循這些要點，大眾跑者定能安全愉快完賽。祝大家PB（Personal Best個人最佳成績)。
香港馬拉松賽前兩週關鍵調整
撰文：AKIV CLASS 例五小西灣及AKIV Pacer Team Kalson教練 Johnson教練 來到香港馬拉松賽前的最後兩個星期，其實所有該練的課應該接近已經完成。長跑這項運動講求的是長期累積，並沒有臨時爆發的奇蹟。這段時間的重點不在於再操練，而是「調整、恢復、準備好最強的自己」。 一、減量與維持節奏感賽前兩週應開始減少總跑量與訓練強度。比賽前一週可以進行兩至三次、每次約30分鐘以內的輕鬆跑，目的是保持身體的節奏與肌肉協調，讓雙腿維持運動感，而非追求訓練效果。 二、補眠與恢復是關鍵睡眠是這段時間最重要的課題。足夠的休息能幫助肌肉修復，穩定激素分泌，並提升免疫力，避免比賽前因感冒或疲勞而影響狀態。簡單地說——休息就是訓練的一部分。 三、飲食調整與加碳策略進入比賽週後，可以逐步開始「加碳」，增加碳水化合物（如米飯、意粉、土豆等）的比例，補足肝醣儲備。但同時要避免過度油膩、生冷或刺激性食物，以免腸胃出問題。穩定的腸胃狀態，比任何「神奇食物」都更重要。 四、裝備測試與比賽服準備趁這段放鬆週進行一次輕鬆跑，穿上計劃比賽時的全套裝備，包括上衣、短褲、跑鞋、襪、手袖及腰帶等，確保沒有摩擦或不適。AKIV也有多款比賽服可選，尤其顏色亮眼的款式，不僅吸睛，拍照效果也佳，比賽後更容易找到自己的相片。屆時AKIV攝影師會在龍和道為大家拍照。 賽前兩週的任務是「養精蓄銳」，讓身體充滿能量、精神穩定。記住，馬拉松的成績從來不是最後兩週創造出來的，而是長時間累積的結果。你已經準備好了，現在要做的，就是讓自己以最放鬆、最自信的狀態上場。
香港馬拉松賽前兩週關鍵調整
撰文：AKIV CLASS 例五小西灣及AKIV Pacer Team Kalson教練 Johnson教練 來到香港馬拉松賽前的最後兩個星期，其實所有該練的課應該接近已經完成。長跑這項運動講求的是長期累積，並沒有臨時爆發的奇蹟。這段時間的重點不在於再操練，而是「調整、恢復、準備好最強的自己」。 一、減量與維持節奏感賽前兩週應開始減少總跑量與訓練強度。比賽前一週可以進行兩至三次、每次約30分鐘以內的輕鬆跑，目的是保持身體的節奏與肌肉協調，讓雙腿維持運動感，而非追求訓練效果。 二、補眠與恢復是關鍵睡眠是這段時間最重要的課題。足夠的休息能幫助肌肉修復，穩定激素分泌，並提升免疫力，避免比賽前因感冒或疲勞而影響狀態。簡單地說——休息就是訓練的一部分。 三、飲食調整與加碳策略進入比賽週後，可以逐步開始「加碳」，增加碳水化合物（如米飯、意粉、土豆等）的比例，補足肝醣儲備。但同時要避免過度油膩、生冷或刺激性食物，以免腸胃出問題。穩定的腸胃狀態，比任何「神奇食物」都更重要。 四、裝備測試與比賽服準備趁這段放鬆週進行一次輕鬆跑，穿上計劃比賽時的全套裝備，包括上衣、短褲、跑鞋、襪、手袖及腰帶等，確保沒有摩擦或不適。AKIV也有多款比賽服可選，尤其顏色亮眼的款式，不僅吸睛，拍照效果也佳，比賽後更容易找到自己的相片。屆時AKIV攝影師會在龍和道為大家拍照。 賽前兩週的任務是「養精蓄銳」，讓身體充滿能量、精神穩定。記住，馬拉松的成績從來不是最後兩週創造出來的，而是長時間累積的結果。你已經準備好了，現在要做的，就是讓自己以最放鬆、最自信的狀態上場。
香港馬拉松全攻略：由最後備戰到衝線後的 9個關鍵細節
撰文：AKIV CLASS 例二葵涌Simon sir Anson sir 距離香港馬拉松開跑進入倒數階段！幫大家由賽前護理講到衝線之後，記住呢個流程，到時就萬無一失！🏃🏻♂️✅ 📍 第一階段：賽前一週 (最後備戰) 1. 訓練要「收」唔好「衝」 (Tapering)臨急抱佛腳係大忌！最後一星期係減量期，只需做輕鬆訓練保持跑感。多做按摩和拉筋放鬆肌肉，儲滿能量上戰場 。 2. 護理細節：修甲黃金期剪腳甲千祈唔好留到比賽前一晚！建議提早 3 日以上修剪，並用凡士林潤滑腳趾，避免比賽時因為指甲太深，過長和摩擦而受傷 。 📍 第二階段：裝備檢查 3. 戰靴大忌：拒絕全新比賽日絕對唔係試新野嘅時候！一定要著已經著慣、開咗鞋嘅跑鞋。新鞋未適應好易刮腳或者影響跑姿。所以唔好冒風險着新鞋上場。 4. 魔鬼在細節：檢查跑襪檢查你對襪有冇穿窿、太緊和厚度。襪太緊會影響腳部血液循環，加速疲勞；對襪太薄會更容易磨損皮膚，跑跑下起水泡影響跑步過程。 📍 第三階段：比賽日 (Race Day) 5....
香港馬拉松全攻略：由最後備戰到衝線後的 9個關鍵細節
撰文：AKIV CLASS 例二葵涌Simon sir Anson sir 距離香港馬拉松開跑進入倒數階段！幫大家由賽前護理講到衝線之後，記住呢個流程，到時就萬無一失！🏃🏻♂️✅ 📍 第一階段：賽前一週 (最後備戰) 1. 訓練要「收」唔好「衝」 (Tapering)臨急抱佛腳係大忌！最後一星期係減量期，只需做輕鬆訓練保持跑感。多做按摩和拉筋放鬆肌肉，儲滿能量上戰場 。 2. 護理細節：修甲黃金期剪腳甲千祈唔好留到比賽前一晚！建議提早 3 日以上修剪，並用凡士林潤滑腳趾，避免比賽時因為指甲太深，過長和摩擦而受傷 。 📍 第二階段：裝備檢查 3. 戰靴大忌：拒絕全新比賽日絕對唔係試新野嘅時候！一定要著已經著慣、開咗鞋嘅跑鞋。新鞋未適應好易刮腳或者影響跑姿。所以唔好冒風險着新鞋上場。 4. 魔鬼在細節：檢查跑襪檢查你對襪有冇穿窿、太緊和厚度。襪太緊會影響腳部血液循環，加速疲勞；對襪太薄會更容易磨損皮膚，跑跑下起水泡影響跑步過程。 📍 第三階段：比賽日 (Race Day) 5....
香港馬拉松前的飲食建議
撰文：AKIV CLASS 例一斧山 石sir 距離香港馬拉松尚餘不足兩星期，相信各位跑手已進入「減量期」，逐步降低訓練強度與跑量，以便身體充分恢復，迎接比賽當日的挑戰。 控制體重，保持狀態 隨着訓練量減少，熱量消耗亦相應下降，因此應適度減少食量，特別是控制碳水化合物的攝取，以避免體重上升。體重變化對比賽表現有明顯影響，若希望爭取理想成績，可考慮在賽前適度減重約2至4磅。 除了減少主食的份量外，亦需留意高熱量食品的攝取。例如，六粒魚肉燒賣配豉油的熱量可超過300卡路里，四條混醬腸粉更接近400卡。建議以低熱量、天然的食物替代，如蒸粟米、蒸番薯等，既能提供飽足感，又有助於控制體重。 賽前一星期 避免嘗試新食物 比賽前一週的訓練量明顯減少，時間較為寬鬆，但切勿因此嘗試新食物或新餐廳。建議避免煎炸、油膩及高鹽分食物，以免引起腸胃不適，影響比賽表現。 賽前三天 開始提升碳水比例 現時的碳水化合物負荷法多採用「直接增加碳水比例」，而非傳統的「先減後加」方式。建議在比賽前三天，碳水化合物攝取量佔總熱量約85%至95%，同時相對減少蛋白質與脂肪的比例。 比賽前一晚宜選擇清淡且高碳水的晚餐，避免高纖維食物，如過量蔬菜或火龍果等，以減少翌日腸胃不適的風險。 比賽當日早上 提早進食有助消化 建議於開跑前2至3小時進食約150克碳水化合物，可選擇白粥、白麵包配香蕉等，為賽事補充足夠能量。
香港馬拉松前的飲食建議
撰文：AKIV CLASS 例一斧山 石sir 距離香港馬拉松尚餘不足兩星期，相信各位跑手已進入「減量期」，逐步降低訓練強度與跑量，以便身體充分恢復，迎接比賽當日的挑戰。 控制體重，保持狀態 隨着訓練量減少，熱量消耗亦相應下降，因此應適度減少食量，特別是控制碳水化合物的攝取，以避免體重上升。體重變化對比賽表現有明顯影響，若希望爭取理想成績，可考慮在賽前適度減重約2至4磅。 除了減少主食的份量外，亦需留意高熱量食品的攝取。例如，六粒魚肉燒賣配豉油的熱量可超過300卡路里，四條混醬腸粉更接近400卡。建議以低熱量、天然的食物替代，如蒸粟米、蒸番薯等，既能提供飽足感，又有助於控制體重。 賽前一星期 避免嘗試新食物 比賽前一週的訓練量明顯減少，時間較為寬鬆，但切勿因此嘗試新食物或新餐廳。建議避免煎炸、油膩及高鹽分食物，以免引起腸胃不適，影響比賽表現。 賽前三天 開始提升碳水比例 現時的碳水化合物負荷法多採用「直接增加碳水比例」，而非傳統的「先減後加」方式。建議在比賽前三天，碳水化合物攝取量佔總熱量約85%至95%，同時相對減少蛋白質與脂肪的比例。 比賽前一晚宜選擇清淡且高碳水的晚餐，避免高纖維食物，如過量蔬菜或火龍果等，以減少翌日腸胃不適的風險。 比賽當日早上 提早進食有助消化 建議於開跑前2至3小時進食約150克碳水化合物，可選擇白粥、白麵包配香蕉等，為賽事補充足夠能量。
香港馬拉松賽前四大實戰心理策略：克服焦慮與壓力
撰文：顯理中學David教練及Tsz Yan教練 香港馬拉松2026即將於1月18日舉行，眾多跑者可能會感到焦慮。即使理性認知訓練已足夠，但社交媒體上他人的訓練內容仍可能引發比較心理，擔心自身跑量不足或速度不夠快，進而導致睡眠品質下降，甚至衝動增加訓練量，帶來受傷風險並影響比賽表現。 耶克斯-多德森定律（Yerkes-Dodson Law）指出，適度刺激有助提升表現，過度壓力則成為障礙。目標在於放大「正面壓力」（eustress），將其轉化為前進動力。 1. 視覺化訓練提前觀看YouTube上的賽道影片，讓大腦熟悉路段變化、高低起伏等。比賽時即能具備心理準備，知曉何時加速、何時調整體力，從而有效分配能量並減輕焦慮。 2. 呼吸調整當極度緊張、焦慮甚至難以入睡時，可暫時放下手機或手頭事務，採用4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒），迅速降低心率。呼吸過程中專注當下，呼氣時釋放壓力與憂慮。 3. 設定三個目標 靈活調整期望跑步有很多因素影響，包括據天氣、環境及身體狀況，靈活調期望。 例如首次參加全馬的跑手進取目標（A級）設定小於4小時，適用於天氣理想、心率穩定時，執行前半負分割、後段衝刺策略。 標準目標（B級）為4小時15分，全程維持心率Zone 3，RPE 6-7/10，適合標準濕熱環境。 保底目標（C級）則以安全完賽為主，優先享受過程，適用於逆風或身體不適情況。以B目標為開跑基準，根據現場情況動態調整，減低失敗恐懼，改善睡眠。 4. 維持固定作息舉例而言，每晚11時就寢、晨間7時起床，有助身體恢復。睡前1小時避免電子屏幕，撰寫「憂慮清單」及感謝日誌（如「今日減量成功」）。 若30分鐘未入睡，起床進行輕柔滾筒按摩腿部，避免床上輾轉。 安全完賽已經很厲害，個人最佳成績（Personal Best）僅為額外收穫。每位跑者皆曾歷經焦慮，但憑藉上述策略，壓力將轉化為前進燃料。優先確保充足休息、堅信自身準備、盡情享受過程——維園見！ 路雖艱難，但從不放棄。
香港馬拉松賽前四大實戰心理策略：克服焦慮與壓力
撰文：顯理中學David教練及Tsz Yan教練 香港馬拉松2026即將於1月18日舉行，眾多跑者可能會感到焦慮。即使理性認知訓練已足夠，但社交媒體上他人的訓練內容仍可能引發比較心理，擔心自身跑量不足或速度不夠快，進而導致睡眠品質下降，甚至衝動增加訓練量，帶來受傷風險並影響比賽表現。 耶克斯-多德森定律（Yerkes-Dodson Law）指出，適度刺激有助提升表現，過度壓力則成為障礙。目標在於放大「正面壓力」（eustress），將其轉化為前進動力。 1. 視覺化訓練提前觀看YouTube上的賽道影片，讓大腦熟悉路段變化、高低起伏等。比賽時即能具備心理準備，知曉何時加速、何時調整體力，從而有效分配能量並減輕焦慮。 2. 呼吸調整當極度緊張、焦慮甚至難以入睡時，可暫時放下手機或手頭事務，採用4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒），迅速降低心率。呼吸過程中專注當下，呼氣時釋放壓力與憂慮。 3. 設定三個目標 靈活調整期望跑步有很多因素影響，包括據天氣、環境及身體狀況，靈活調期望。 例如首次參加全馬的跑手進取目標（A級）設定小於4小時，適用於天氣理想、心率穩定時，執行前半負分割、後段衝刺策略。 標準目標（B級）為4小時15分，全程維持心率Zone 3，RPE 6-7/10，適合標準濕熱環境。 保底目標（C級）則以安全完賽為主，優先享受過程，適用於逆風或身體不適情況。以B目標為開跑基準，根據現場情況動態調整，減低失敗恐懼，改善睡眠。 4. 維持固定作息舉例而言，每晚11時就寢、晨間7時起床，有助身體恢復。睡前1小時避免電子屏幕，撰寫「憂慮清單」及感謝日誌（如「今日減量成功」）。 若30分鐘未入睡，起床進行輕柔滾筒按摩腿部，避免床上輾轉。 安全完賽已經很厲害，個人最佳成績（Personal Best）僅為額外收穫。每位跑者皆曾歷經焦慮，但憑藉上述策略，壓力將轉化為前進燃料。優先確保充足休息、堅信自身準備、盡情享受過程——維園見！ 路雖艱難，但從不放棄。
臺北馬倒數9日
【臺北馬倒數9日】不想功虧一簣？賽前飲食與保暖關鍵攻略！ 12月21日的臺北馬拉松進入最後倒數！辛苦訓練了幾個月，千萬別讓突發狀況影響表現。這裡整理了幾點最關鍵的「賽前提醒」，助大家順利完賽。 1.腸胃安全第一：戒生冷、吃熟食飲食應以「衛生、易消化」為最高原則。避免生冷食物：壽司、生魚片、未煮熟的海鮮、生菜沙拉及冰冷飲料請先忍一忍。生冷食物容易刺激腸胃，增加腹瀉風險 。 2.切勿嘗試未曾吃過的能量膠補給品比賽時可以使用平時訓練中已經測試過、確認身體能適應的品牌與口味。補充頻率：建議比賽中約每 40 分鐘補充一包能量膠，以維持血糖穩定與體能續航力，不要等到感到飢餓才進食 。 3.留意天氣與起跑保暖根據預報，比賽日氣溫約在 15°C 至 21°C 之間，且有機會遇到 微雨。雖然這溫度適合跑步，但在起跑等待區時體感會較冷。建議準備輕便雨衣或暖包在等待區使用。這能避免身體在起跑前因淋雨或冷風而失溫僵硬；起跑後身體熱開，再將其丟棄至補給站垃圾桶即可 。 4.充足睡眠與穩定心態賽前請務必早點休息，不要熬夜滑手機。比賽當天早餐吃平常習慣的食物，千萬不要在此時嘗試新口味。 更多跑步資訊 請關注 AKIV CLASS
臺北馬倒數9日
【臺北馬倒數9日】不想功虧一簣？賽前飲食與保暖關鍵攻略！ 12月21日的臺北馬拉松進入最後倒數！辛苦訓練了幾個月，千萬別讓突發狀況影響表現。這裡整理了幾點最關鍵的「賽前提醒」，助大家順利完賽。 1.腸胃安全第一：戒生冷、吃熟食飲食應以「衛生、易消化」為最高原則。避免生冷食物：壽司、生魚片、未煮熟的海鮮、生菜沙拉及冰冷飲料請先忍一忍。生冷食物容易刺激腸胃，增加腹瀉風險 。 2.切勿嘗試未曾吃過的能量膠補給品比賽時可以使用平時訓練中已經測試過、確認身體能適應的品牌與口味。補充頻率：建議比賽中約每 40 分鐘補充一包能量膠，以維持血糖穩定與體能續航力，不要等到感到飢餓才進食 。 3.留意天氣與起跑保暖根據預報，比賽日氣溫約在 15°C 至 21°C 之間，且有機會遇到 微雨。雖然這溫度適合跑步，但在起跑等待區時體感會較冷。建議準備輕便雨衣或暖包在等待區使用。這能避免身體在起跑前因淋雨或冷風而失溫僵硬；起跑後身體熱開，再將其丟棄至補給站垃圾桶即可 。 4.充足睡眠與穩定心態賽前請務必早點休息，不要熬夜滑手機。比賽當天早餐吃平常習慣的食物，千萬不要在此時嘗試新口味。 更多跑步資訊 請關注 AKIV CLASS