香港馬拉松賽前兩週關鍵調整

撰文：AKIV CLASS 例五小西灣及AKIV Pacer Team  
Kalson教練 Johnson教練

來到香港馬拉松賽前的最後兩個星期，其實所有該練的課應該接近已經完成。長跑這項運動講求的是長期累積，並沒有臨時爆發的奇蹟。這段時間的重點不在於再操練，而是「調整、恢復、準備好最強的自己」。

一、減量與維持節奏感
賽前兩週應開始減少總跑量與訓練強度。比賽前一週可以進行兩至三次、每次約30分鐘以內的輕鬆跑，目的是保持身體的節奏與肌肉協調，讓雙腿維持運動感，而非追求訓練效果。

二、補眠與恢復是關鍵
睡眠是這段時間最重要的課題。足夠的休息能幫助肌肉修復，穩定激素分泌，並提升免疫力，避免比賽前因感冒或疲勞而影響狀態。簡單地說——休息就是訓練的一部分。

三、飲食調整與加碳策略
進入比賽週後，可以逐步開始「加碳」，增加碳水化合物（如米飯、意粉、土豆等）的比例，補足肝醣儲備。但同時要避免過度油膩、生冷或刺激性食物，以免腸胃出問題。穩定的腸胃狀態，比任何「神奇食物」都更重要。

四、裝備測試與比賽服準備
趁這段放鬆週進行一次輕鬆跑，穿上計劃比賽時的全套裝備，包括上衣、短褲、跑鞋、襪、手袖及腰帶等，確保沒有摩擦或不適。AKIV也有多款比賽服可選，尤其顏色亮眼的款式，不僅吸睛，拍照效果也佳，比賽後更容易找到自己的相片。屆時AKIV攝影師會在龍和道為大家拍照。

賽前兩週的任務是「養精蓄銳」，讓身體充滿能量、精神穩定。記住，馬拉松的成績從來不是最後兩週創造出來的，而是長時間累積的結果。你已經準備好了，現在要做的，就是讓自己以最放鬆、最自信的狀態上場。